Você já participou de provas de 5 km e sente que pode subir de degrau na corrida de rua. Se a próxima aposta são os 10 km, você tem de se preparar para conseguir bater essa distância. Para dobrar a distância é preciso preparo.

Mas isso não representa um treino muito mais puxado, visto que você ainda não vai correr trajetos maiores, como a meia-maratona e os 42 km. Com treinos específicos e dedicação, a nova meta pode ser alcançada com dois meses de treinamento.

Pensando nisso, montamos um programa que ajudará na tarefa de completar o percurso de 10 km sem que você perca o fôlego. Esta planilha propõe que você corra três dias na semana e faça atividades complementares outros dois dias. Segundas e sextas-feiras são dias de descanso. Não ignore o repouso, já que ele é importante para a sua recuperação e prevenção de lesões por esforço. Terças-feiras e sábados são os dias dos treinos maiores, que vão aumentar progressivamente até o final da planilha e o dia da prova. Depois de aquecer, corra em um ritmo confortável.

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Já às quartas-feiras e aos domingos, você deve apostar em um treino alternativo, como andar de bicicleta ou nadar, por cerca de 50 minutos. Essas atividades pedem um ritmo moderado e complementam os treinos de corrida. O estímulo diferente dado ao corpo ajuda o organismo a melhorar o rendimento nas passadas.

Por fim, às quintas-feiras você deve correr com o pace que você pretende usar no dia da corrida, para que o seu corpo já se acostume com as solicitações que serão feitas no grande dia. Para saber qual deve ser esse ritmo, você pode usar a ferramenta Conversão Pace e Velocidade, da O2 Por Minuto.

Programa para os 10 km

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Antonio Caputo da Costa, coordenador da Academia Proforma e da Speed Assessoria Esportiva – Rio de Janeiro)