Basta você começar a se dedicar à corrida de rua para perceber que algumas “leis” e ideias estão sempre girando em torno deste universo. Você provavelmente já ouviu falar da regra dos 10%, ou daquela que veta comidas diferentes antes de provas e treinos importantes, além de diversos outros temas e truques que sempre estão nas rodinhas de discussão dos corredores.

Mas entre esses assuntos, o que realmente surte efeito no seu resultado, podendo ser visto como “lei”, e o que deve ser considerado um mito?

Levantamos 16 regras a serem aplicadas em seus treinos e provas

1. Especificidade

Ela determina que o treino eficaz precisa trazer pontos parecidos com aqueles que você encontrará na prova para a qual está treinando. Mas lembre-se: o treinamento deve ser funcional, e você deve fortalecer a musculatura solicitada durante a corrida. Isso minimiza os riscos de lesões.

2. 10%

Quem corre sabe que o recomendado é aumentar a quilometragem de treinamento não mais que 10% por semana. Isso é essencial para que o corpo se adapte e evolua no treino. Caso você vá além do recomendado, o organismo pode não se adaptar, e isso aumentará o risco de lesão.

3. Comer 2 horas antes de correr

É verdade que é preciso esperar duas horas depois de uma refeição para correr? Não, isso é um mito. Na realidade, o indicado é fazer uma refeição leve e rica em carboidratos antes do treino. Uma boa pedida são duas torradas com mel.

4. Dez minutos de aquecimento

Provavelmente, você já escutou alguma vez que o melhor é iniciar a corrida com dez minutos de caminhada e corrida lenta, fazendo o mesmo para esfriar o corpo depois do treinamento. O aquecimento é indispensável, principalmente nos dias mais frios. Andar ou trotar antes de começar a correr é necessário para lubrificar as articulações. E, ao término do treino, é preciso caminhar para diminuir a frequência cardíaca aos poucos.

5. Dois dias de dor

Se alguma parte do corpo dói por dois dias seguidos durante a corrida, tire dois dias de folga. Se a dor for por excesso de treino, esses dois dias de repouso vão ajudar. Mas fique atento, pois as dores podem indicar falta de fortalecimento muscular, e aí será preciso usar a musculação para evitar maiores problemas.

6. Evitar comidas diferentes

Não coma ou beba nada novo antes ou durante uma corrida ou treino mais puxado. Como o seu organismo não está acostumado ao novo alimento, pode haver desconforto gástrico, causando a interrupção do treino para uma ida ao banheiro.

7. Recuperação

Para cada treino de corrida de rua, tenha no mínimo um dia de recuperação antes de voltar ao treinamento pesado. Mas no dia de descanso, para não ficar parado, aposte na musculação para fortalecer o corpo.

8. Vento a favor

Um vento contrário sempre atrasa mais o seu ritmo que um vento a favor. Correndo na direção do vento, o treino rende mais e fica mais fácil dar as passadas.

9. Correr conversando

Você deve ser capaz de falar sentenças completas durante a corrida de rua. Isso é muito bom para medir a intensidade do seu treino. Mas se você consegue tagarelar todo o tempo, é sinal de que pode intensificar o ritmo das passadas.

10. Direção da corrida

Para manter a segurança ao correr na rua, sempre vá no sentido contrário ao dos carros. Assim você dará suas passadas de frente para os veículos, o que pode evitar acidentes.

11. Correr em descidas

Alguns pensam que correr em subidas atrasa mais do que correr em descidas, que aceleram o ritmo naturalmente. É preciso tomar cuidado, pois correr em descidas torna o esforço menor, mas ao aumentar a velocidade, o impacto nas suas articulações também fica maior. E tenha em mente que correr em subidas é muito bom para ganhar rendimento.

12. Reabastecimento

Consuma algo contendo carboidrato e proteína de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longão. O carboidrato é essencial para repor a energia perdida com o treino, enquanto a proteína ajuda na reconstrução muscular. Também dê atenção especial à hidratação.

13. Não corra todos os dias

Corredores que apenas correm, sem descansar, estão mais propensos a lesões. O descanso faz parte do treino. Por isso, não negligencie o seu tempo de recuperação.

14. Grupo no mesmo pace

Treino em grupo é muito bom e motivador, porém o grupo deve ter ritmos de treino parecidos, para não forçar quem está mais lento e não desmotivar quem está mais rápido. Preste atenção ao seu pace quando for escolher os seus companheiros de corrida.

15. Tênis novos

Substitua os seus tênis a cada 600 km. E use pisantes apropriados para o seu tipo de pisada. Tenha, no mínimo, dois pares de calçados para usar de forma alternada, pois o tênis também precisa de descanso para voltar ao seu estado normal. Quando perceber que ele não está amortecendo o impacto da corrida, chegou a hora de trocar.

16. Dez graus

Vista-se para correr como se estivesse 10 graus mais quente do que o termômetro realmente marca. Durante a corrida, a temperatura corporal aumenta muito. Mas lembre-se: após o treino, você deve se agasalhar, principalmente nos dias de temperatura baixa.

(Fonte: Cristiano Santana, professor da Cia Athletica – São Paulo)