Por mais que você corra por prazer, saber que essa atividade também ajuda a manter o físico em dia não é nada mal. Melhor: a corrida de rua pode ser uma aliada na eliminação da gordura na barriga. Fator de risco para doenças cardiovasculares, o excesso de gordura abdominal não é nada fácil de ser eliminado. No entanto, corredores dispõem de um poderoso aliado contra a gordura acumulada na cintura: os treinos intervalados, modalidade de corrida de alta intensidade seguida de um breve descanso.

Pois é, a atividade que os treinadores colocam na sua planilha de treinamento com a função de aumentar a velocidade, a explosão e, consequentemente, baixar os dígitos do cronômetro nas provas, também pode derreter a gordura em excesso que insiste em se alojar no seu abdômen.

Esse tipo de treino também é indicado para a perda da barriga porque ele desencadeia uma série de respostas específicas sobre o organismo que nenhum outro tipo de treino é capaz de provocar. Elas se caracterizam, por exemplo, pela variação da frequência cardíaca, por estímulos biomecânicos e pela liberação de hormônios que se ligam a receptores localizados no tecido gorduroso abdominal, estimulando o corpo a usar essa gordura como fonte de energia.

A principal diferença para os treinos moderados e contínuos é que eles são responsáveis, sobretudo, pela queima de gordura periférica, especialmente em pernas e braços, mas com efeito limitado sobre o tronco e a barriga, seu maior alvo.

Treino para secar

Abaixo está uma planilha de treino, especialmente, para você que já é capaz de correr 5 km com tranquilidade e pretende derreter a gordura abdominal. Faça bom proveito!

Semana 1

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 4 repetições de 250 m MO, 500 m LE, 2 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 1 km LE, 1 km MO, 1 km LE, 1 km MO
Sexta-feira: livre
Sábado: 5 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 2

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 8 repetições de 250 m MO, 250 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 4 repetições de 100 m FO, 800 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 6 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 3

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 4 repetições de 400 m MO, 600 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 4 repetições de 200 m FO, 800 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 6 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 4

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 4 repetições de 500 m MO, 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 4 repetições de 200 m FO, 700 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 6 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 5

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 10 repetições de 200 m MO, 300 m LE, 200 m LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 8 repetições de 200 m FO, 200 m LE, 100 m CA
Sexta-feira: livre
Sábado: 7 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 6

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML, 10 repetições de 100 m MO, 200 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 5 repetições de 200 m FO, 400 m LE, 2 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 6 km LE
Domingo: descanso

Semana 7

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 5 repetições de 100 m MO, 100 m LE e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 8 repetições de 200 m FO, 200 m LE e 100 m CA, 1km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 2 repetições de 2 km LE, 2 km LE
Domingo: descanso

Semana 8

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km ML e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 5 repetições de 200 m MO e 200 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 7 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 9

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 5 repetições de 100 m MO, 100 m LE e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 5 repetições de 200 m MF, 200 m LE e 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 3 repetições de 1,5 km LE, 500 m MO e 1 km LE
Domingo: descanso

Semana 10

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km LE, 6 repetições de 500 m MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 2 km LE, 10 repetições 100 m MF e 200 m LE, 2 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 8 km LE
Domingo: descanso

Semana 11

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km LE, 4 repetições de 1 km MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 2 km LE, 10 repetições 150 m MF e 150 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 1250 m LE, 250 m MO e 1 km LE
Domingo: descanso

Semana 12

Segunda-feira: livre
Terça-feira: 1 km LE, 3 repetições de 1,5 km MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 6 km LE
Sexta-feira: livre
Sábado: 10 km LE
Domingo: descanso

Legenda

CA: caminhada em ritmo leve a moderado
Livre: musculação, ciclismo, natação etc
MF: muito forte (85% a 95% da frequência cardíaca máxima)
FO: forte (75% a 85% da FC máx.)
MO: moderado (65% a 75% da FC máx.)
LE: corrida leve (60% a 70% da FC máx.)
ML: muito leve (50% a 55% da FC máx.)

Combine a corrida com uma dieta saudável

Para perder a gordura da barriga, você também terá de reduzir sua gordura corporal total. Por isso, você terá muito mais sucesso combinando os treinos com uma dieta saudável e de baixa caloria. Aqui estão algumas dicas práticas para que você elimine a gordura mantendo uma dieta saudável.

– Anote tudo o que você comer e beber para manter o controle de quantas calorias você está ingerindo e para descobrir quais são os maus hábitos que você precisa corrigir.

– Concentre-se em fazer pequenas mudanças em sua dieta, tais como cortar o refrigerante e adicionar mais frutas e vegetais ao cardápio.

– Cuidado com os tamanhos das porções, especialmente depois de correr, quando você pode se sentir tentado a ingerir um pouco mais por causa de todas as calorias que você queimou durante o treino.

(Fontes: Luiz Riani, fisiologista do Instituto Vita e do Laboratório de Diagnósticos da América (Dasa), Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva)