Se uma das suas intenções com a corrida de rua é manter-se em forma, mas você não tem muito tempo para investir nos treinos, saiba que apenas 15 minutos de corrida, de duas a três vezes por semana, podem ser suficientes. 15 minutos parece pouco para você? Saiba que treinos de pouca duração, quando bem realizados, podem sim fazer milagres.

Conhecido como treino com intervalos de alta intensidade, aqui você fará treinos curtos, mas com níveis intensos de frequência cardíaca, recuperando-se da atividade com exercícios de baixa intensidade, o que faz com que o metabolismo acelere e ocorra uma maior queima de gordura.

Para colocá-lo em prática, você pode correr na esteira ou na rua, em períodos intensos, mas que não duram muito tempo: de 15s a 1 minuto. Em seguida, descanse com uma caminhada de 30s a 120s.

O treino
Essa planilha de treino mistura corrida e caminhada. Nas corridas, o exercício deve ter alta intensidade e a velocidade deve ser acelerada. Já nas caminhadas a intensidade deve ser baixa e a velocidade reduzida.

Se você perceber que o ritmo está muito puxado, coloque o pé no freio para não ultrapassar o limite do seu corpo. E não invista nesse tipo de treino todos os dias: duas a três vezes na semana já está de bom tamanho.

Caminhada leve de 2 minutos
Corrida de 30 segundos
Caminhada de 30 segundos
Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1 minuto
Corrida de 30 segundos
Caminhada de 1 minuto
Corrida de 1 minuto
Caminhada de 30 segundos
Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1 minuto
Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1 minuto
Corrida de 1 minuto
Caminhada leve de 2 minutos

(Fonte: Fábio Aquino, proprietário da Fisiotrainers – São Paulo)