Muitos corredores que estão iniciando na corrida se esquecem da importância dos exercícios na academia. Essas atividades são importantes para deixar o atleta mais forte, preveni-lo de lesões e corrigir a postura.

Existe grande chance de um atleta se lesionar quando há um déficit de força muscular ou flexibilidade. Para uma boa corrida devemos ter toda a musculatura do corpo fortalecida e em equilíbrio – e a academia ajuda muito”, diz Nicolly Gimenes, pós-graduada em fisiologia do exercício e biomecânica pela Unicamp.

Além disso, os exercícios funcionais, diferentes dos exercícios na academia, também são importantes para melhorar seu equilíbrio e a propriocepção.

Eles irão trabalhar músculos profundos evitando entorse do tornozelo e joelho, principalmente para corredores de montanha que têm uma boa variação de terreno”, diz Nicolly, que acrescenta a importância dos alongamentos para melhorar a economia de energia e para realizar melhores movimentos evitando estiramentos e contraturas.

Para te ajudar a correr melhor (e fugir das lesões) separamos 10 exercícios na academia. Confira!

1. Flexão plantar

Este exercício, que pode ser feito no leg press, será responsável por fortalecer a panturrilha, musculatura de grande importância na geração da força inicial da passada. Quando fortalecidas, as panturrilhas geram menos impacto no joelho.

2. Dorsoflexão com anilha

Este exercício irá fortalecer o músculo da tíbia (canela), auxiliando na absorção de impacto e na desaceleração durante a corrida. “O exercício pode ser feito sentado com as pernas estendidas. Colocamos pesos entres os pés e movimentamos para baixo e para cima”, explica Nicolly.

3. Cadeira extensora

É importante para fortalecer a região do quadríceps, músculo da coxa. Irá auxiliar, também, na absorção de impacto durante a aterrissagem e, ainda, garante uma melhor impulsão na corrida, melhorando o desempenho e protegendo de lesões.

4. Cadeira flexora

Este exercício, diferente da cadeira extensora, fortalece a parta posterior da coxa. Também garante mais força para a absorção de impactos e ajuda a evitar lesões comuns em corredores.

5. Agachamento livre

Exercício mais completo para os músculos inferiores, o agachamento irá fortalecer diversos grupos musculares e articulações, aumentando a resistência muscular.

6. Cadeira abdutora

Atua em uma área importante para o corredor. “Os glúteos, quando fracos, podem ter um sobrecarga e gerar lesões. Fortalecendo os músculos dessa região você estabiliza a pelve, alinhando o quadril e melhorando sua passada, conseguindo com isso impulsionar melhor o movimento”, diz a treinadora.

7. Prancha frontal

Importante para fortalecer a região do CORE (região abdominal, lombar, pelve e quadril), dará estabilidade ao tronco e auxiliará na rotação da pelve usada na hora de correr. Com o CORE fortalecido o atleta terá uma eficiência melhor em toda a corrida.

8. Remada sentada

O fortalecimento das costas ajuda a estabilizar a região posterior, permitindo um melhor controle da inclinação do tronco durante a corrida.

9. Crucifixo

Fortalecendo o peitoral conseguimos uma postura do tronco adequada e, ainda, melhor eficiência no movimento do braço na hora de correr.

10. Elevação lateral

“Ombros fortalecidos ajudam a ter um movimento harmônico e eficiente dos braços, ajudando assim a manter o desempenho”, finaliza a treinadora.