Quando você começa na corrida de rua, geralmente, os aquecimentos são feitos com uma caminhada leve. No entanto, à medida que você vai evoluindo, essa caminhada fica mais acentuada, chegando a hora do trote leve. Mas como fazer o tal aquecimento sem perder o fôlego, já que você ainda é iniciante?

A grande dificuldade está em manter o ritmo nesse tipo de exercício, já que o trote, em termos de esforço percebido, tem quase a mesma intensidade da sua corrida de fato. Mas nunca deixe o aquecimento de lado. Ele é essencial para prepará-lo para as passadas, além de diminuir os riscos de lesões musculares e articulares. Ignorar a sua importância ou se apressar em terminar a sequência de exercícios que deve ser feita antes da corrida, pode acabar em um desempenho ruim.

O ideal é começar com caminhadas intercaladas com trotes leves. Por exemplo, faça dois minutos de caminhada com dois minutos de trote, por aproximadamente 15 minutos. Com isso, o seu corpo começa a se acostumar com o estímulo e rende melhor durante os treinos.

Se mesmo assim estiver difícil, outra estratégia que funciona bem é começar caminhando o mais natural possível. Após um minuto, tente aumentar um pouco a velocidade da caminhada. E de um minuto em um minuto faça um novo incremento, até que você não consiga manter a marcha de caminhada e sinta a necessidade de trotar. Quando você passar dessa fase inicial, pode começar o treino com um trote leve de pelo menos cinco minutos (para aquecer e lubrificar as articulações e os músculos).

O trote aumentará as frequências cardíaca e respiratória, assim como o fluxo de sangue para os músculos. Mas lembre-se de dar passadas curtas e manter a frequência cardíaca, apenas, um pouco acima da frequência de caminhada. Outro beneficio do trote é que você pode melhorar a sua técnica de corrida. Por isso, aproveite esse momento do treino para se concentrar nas passadas e na coordenação entre braços e pernas. Pronto para começar?

(Fontes: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas, em São Paulo, e Guto Ferrari, coordenador de running da Academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro)