Quando você começa na corrida de rua já fica por dentro da importância que a técnica de corrida, a alimentação adequada e os cuidados pré-prova têm para que você se saia bem no esporte. Todo corredor deve prestar atenção nesses segmentos para continuar firme nas passadas e para ter sucesso na atividade.

Por isso, montamos esse guia para novatos com as principais dicas que você deve levar em conta para ir mais longe:

1. Técnica de corrida
Melhorar o seu estilo na corrida de rua pode fazer com que você corra mais rápido, com mais eficiência e com menos estresse para o corpo, o que reduz o risco de lesões.

– Olhe para frente
Seus olhos devem, sim, estar focados no chão, cerca de 10 a 20 metros à frente da sua passada. Não fique olhando para os seus pés. Essa técnica vai ajudá-lo a manter a postura ideal e fará com que você corra em segurança, já que será possível ver o que vem pela frente.

– Aterrize com o meio do pé
Não inicie a pisada com os dedos do pé ou com o calcanhar. Quando você aterriza com os dedos, sua panturrilha sente a fadiga mais rapidamente, além de fazer com que você sinta dores na canela. Iniciando a passada com o calcanhar você freia o movimento e desperdiça energia, o que também pode causar ferimentos. O melhor é usar o meio do pé e, depois, rolar a pisada até que seus dedos alcancem o chão.

– Mantenha as mãos na altura da cintura
Seus braços devem estar a um ângulo de 90 graus. Alguns iniciantes têm a tendência de segurar as mãos próximas ao peito, especialmente quando estão cansados, mas isso faz com que você fique ainda mais cansado. Além disso, segurando os braços dessa maneira você vai deixar os ombros e o pescoço tensionados.

– Relaxe as mãos
Enquanto você corre, mantenha as mãos e os braços relaxados. Uma tática é fingir que você está segurando um ovo e que não pode quebrá-lo. Não cerre os punhos, porque isso pode levar a tensão nos braços, nos ombros e no pescoço.

– Verifique sua postura
Mantenha a sua postura ereta. Sua cabeça deve estar para cima, as costas retas e os ombros nivelados. Certifique-se de que você não está inclinado para frente ou para trás, o que alguns corredores fazem ao sentir o cansaço.

2. Cuidados com a alimentação
A alimentação pode ser um item determinante no rendimento de um atleta, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, como os 5 km e os 10 km, é necessário uma preparação nutricional adequada, para que você tenha condições de alcançar suas metas de forma saudável.

– Coma de forma saudável
Para isso, é preciso ingerir quantidades suficientes de carboidratos, líquidos, proteínas e sais minerais. Lembre-se que uma ingestão alimentar adequada depende de um planejamento criterioso, já que cada atleta tem um perfil diferente. Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descanso entre os treinos, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio (substância essencial para o funcionamento das células). Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós-treino, para que seus estoques sejam devidamente repostos. A consequência disso é um maior rendimento e uma menor chance de entrar em fadiga rapidamente.

– Pense nas calorias
A ingestão suficiente de calorias é importante para que você não perca massa magra, que pode acarretar na diminuição da sua força muscular. Por isso, é preciso manter uma dieta equilibrada que tenha todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

– Próximo da prova
À medida que a data da corrida a ser disputada se aproxima, os cuidados são diferentes. É preciso se alimentar bem, sem ficar pesado. Uma regra geral para os dias que antecedem a competição é aumentar a quantidade de carboidratos. Além disso, nunca fique em jejum, mantenha-se bem hidratado, ingerindo entre 500 ml e 700 ml de água cerca de duas horas antes da corrida, evite alimentos açucarados e gordurosos, que trazem desconfortos gastrointestinais durante a competição e por volta de 40 a 60 minutos antes da largada dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como maçã, pera, pêssego, morango, sucos de frutas e biscoito integral.

3. Cuidados para a prova
Você completou meses de treinamento e acredita estar pronto para participar da corrida de rua. No entanto, a ansiedade e o nervosismo tomam conta às vésperas da prova. Isso se acentua ainda mais no dia tão esperado. E agora? O que fazer? Não existe uma fórmula mágica, mas alguns conselhos podem deixá-lo mais preparado para encarar sentimentos presentes até mesmo em atletas de alto rendimento.

– Esteja preparado
Você fez seu treinamento de forma correta. Então, teoricamente, não há razões para temer a corrida. Para evitar possíveis problemas, estude o percurso para saber onde estão os postos de hidratação. Com certeza você ficará menos ansioso.

– Desenvolva rituais pré-corrida
Faça como atletas de elite, que usam rituais pré-corrida para tentar controlar a ansiedade. Você pode ouvir sua música preferida, meditar, orar ou realizar um aquecimento específico. Tudo isso pode ser relaxante e fará com que você supere o nervosismo da largada.

– Preste atenção na respiração
Quando você está inquieto, sua respiração se torna superficial. Por isso, é fundamental utilizar técnicas de relaxamento, como alguns exercícios de respiração, que os ajudam a respirar de maneira pausada. Isso faz com que sua frequência cardíaca se estabilize.

– Imagine a prova
A visualização é uma técnica usada por atletas de alto nível para melhorar o foco e reduzir a ansiedade. Semanas antes da prova, comece a visualizar o começo, o meio e o final da corrida. Imagine como você se sentirá quando ouvir as pessoas o aplaudindo ao cruzar a linha de chegada. Desta forma elimina, ou minimiza, o desconhecido, grande responsável pelo estresse.

– Corra sem pressão
Projetar expectativas é uma das maiores causas de agonia pré-corrida. Isso, irá colocar muita pressão sobre você. Deixe as suas expectativas de lado e se concentre apenas em fazer o seu melhor. Você ficará mais calmo e irá realizar uma boa corrida.

(Fontes: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo, e Enzo Amato, professor de Educação Física)