O treino de alta intensidade (HIIT) nada mais é do que um protocolo de treinamento que intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Pode ser feito praticamente em qualquer lugar, com qualquer aparelho, ou utilizando o próprio peso do corpo. Por isso, é uma excelente ideia inseri-lo em alguns dias da semana.

Pode ser um Tabata ou treino de intervalados de corrida, tanto faz. Muitos estudos têm provado que os exercícios de alta intensidade (HIIT) colaboram não só para queimar mais calorias, mas para aumentar a resistência e a potência muscular. O sistema cardiovascular também é beneficiado por causa da variação de estímulos. Por isso, se você nunca fez exercícios que te levem ao limite, uma boa forma de começar é fazer um HIIT para iniciantes. Tiago Martinez, head coach do Crossfit Dadiva, sugere dois tipos de treinamento para quem nunca fez ou está com o nível de condicionamento baixo:

Treino de HIIT para iniciantes

O principal cuidado é aprender o movimento correto antes de ir até o limite. Treinadores também aconselham que o HIIT para iniciantes seja feito três vezes por semana e com intervalos entre os treinos para reduzir o risco de lesão.

Você vai precisar de uma cadeira e de um mat. Aqueça antes, correndo sem sair do lugar por 30 segundos; depois circule os braços ao redor do corpo por mais 30 segundos, para a frente e para trás.

HIIT – Treino 1

50 agachamentos livres + 30 flexões de braço + 20 agachamentos com salto + 10 tríceps apoio na cadeira + 30 segundos de burpees

30 segundos de descanso. Repita 2 vezes.

HIIT – Treino 2

Um minuto de agachamento com salto

Um minuto de flexão de braço no solo

Um minuto de burpees

Descanse por 20 segundos, depois repita mais duas vezes a mesma série, totalizando três rodadas.