O primeiro passo você já deu: saiu da inércia, calçou os tênis e botou pra correr! Mas agora que já se acostumou a  sair de casa para treinar, o objetivo provavelmente é ganhar mais resistência e tornar seus treinos mais regulares, sem aquele “trote e caminha”. Para te ajudar neste processo, separamos quatro dicas essenciais para a sua evolução. Confira!

Variação de treinos
Para melhorar o seu rendimento cardiorrespiratório, o segredo é a variação e regularidade. Acrescente em sua rotina treinos intervalados (uma corrida mais rápida seguida de um repouso total) e contínuos (rodagem). “A distribuição desses métodos de treinamento ao longo de cada ciclo, de acordo com o período de treinamento em que o atleta se encontra, irá favorecer a melhora de algumas variáveis fisiológicas relacionadas ao desempenho”, explica o treinador Rogério Carvalho, Head Coach e diretor técnico da Endurance Spotrs Coaching.

Para melhorar o sistema cardiorrespiratório, os treinos devem ser realizado de três a cinco vezes por semana, com 60% a 90% do frequência cardíaca máxima, é o que garante pesquisa feita pela Scielo. Segundo o estudo, quando o exercício é feito com uma carga inferior a 60% de consumo de oxigênio e apenas duas vezes por semana a evolução será mais lenta.

Corrida + musculação
Para melhorar a sua resistência o ideal é fazer treinos de força na academia logo depois os treinos de corrida, é o que conclui um estudo publicado pela US National Library of Medicine National Institutes of Health. Quarenta e oito homens foram divididos em cinco grupos e participaram da pesquisa, cada um com uma atividade determinada: grupo E (corrida com foco em treinamento de resistência), grupo S (fortalecimento muscular), grupo E+S e S+E (combinando treinamento de resistência de corrida e fortalecimento muscular seguidos, alternando apenas ordens de execução) e grupo C (grupo de controle).

Nos testes eram verificados a velocidade e os índices de VO2 Máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício) dos indivíduos. A conclusão foi que o grupo que apresentou maior melhora no rendimento foi o que praticou musculação após a corrida, com ganho de 8,6 % de velocidade no teste em pista de 4 km e aumentando em 10,4 % o VO2Máx.

Outras modalidades
O treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Endurance Sports Coach, explica que a vivência em outros esportes promove estímulos benéficos para o corpo com um todo, condicionando e fortalecendo grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações, além de melhorar o consumo de oxigênio. Tudo isso melhorara o sistema cardiorrespiratório, a resistência aeróbica e a resistência muscular geral.

A natação, por exemplo, ajuda a trabalhar o equilíbrio do atleta, pois é uma atividade que contempla todos os músculos. Além disso, ajuda o atleta inspirar e respirar de forma mais ritmada, melhorando o sistema cardiovascular e respiratório. Outro esporte que pode te ajudar é o ciclismo. Por também ser uma atividade aeróbica e de baixo impacto, é uma boa opção para se trabalhar o sistema vascular e respiratório sem estressar em demasia as articulações.

Respiração
Quando o atleta começa a correr é inevitável que exista um desequilíbrio na respiração por conta do cansaço. Por isso, conseguir controlar a respiração é fundamental. Para isso, é importante fazer fortalecimento muscular em regiões que auxilam o processo respiratório, como abdômen, costas e intercostais (entre as costelas), o que pode ser feito na academia de musculação, com a ajuda de um professor.

É importante, também, acertar seu pace durante a prova para manter um ritmo confortável de respiração. Tenha consciência do seu ritmo e segure a empolgação desde o início. Isso ajuda a manter a respiração adequada por toda prova. E, ao contrário do que alguns possam pensar, respirar também pela boca não é errado. Quando o ritmo aumenta, isso é uma resposta comum do corpo para obter mais volume de oxigênio.