Correr longas distâncias faz parte da rotina de treino de qualquer corredor – amador ou não. Não só porque ajuda a desenvolver a musculatura e a resistência cardiovascular, mas para ganhar volume de treino -, e isso, no mínimo, te deixará mais forte.

Além disso, correr longas distâncias também pode te deixar mais rápido na hora de fazer os habituais 5 km ou 10 km. Por isso, listamos dicas para você começar a aumentar a quilometragem e curtir os dias de longão.

Cinco dicas de corrida de longa distância para iniciantes 

• Seja realista com suas capacidades 

No começo, vá devagar. Você evolui na corrida conforme você pratica. Mas no começo não adianta forçar demais. Tenha certeza de suas expectativas estarem compatíveis com a realidade do seu corpo. Se você está indo bem nas corridas de 5 km e 10 km, os longos não devem passar de 15 km no começo.

• Use o tênis adequado

Em treinos longos é normal o pé inchar um pouco. Por isso seus dedos precisam de espaço para se movimentar. Já viu corredores com unhas pretas (ou sem unhas)? Normalmente eles são atletas de longas distâncias que estão com uma carga alta de treinamento. Por isso o tênis de corrida é fundamental para evitar que isso piore. Especialistas aconselham que sejam de até um tamanho acima do seu pé. 

• Comece devagar

Vá em um ritmo mais lento no começo do longão, para sentir até onde você pode ir. Preste atenção no seu corpo e escute os sinais de que precisa diminuir o ritmo. Mesmo que use relógio com GPS e batimentos cardíacos, ou equipamentos de última geração, aprenda a se ouvir para saber se está no limite.

• Busque terrenos macios

Prefira superfícies mais suaves para o começo dos seus treinos longos. A corrida aumenta o impacto nas articulações e, no asfalto, esse impacto é maior. No começo dos treinos mais longos, inclua terrenos mais suaves, como gramados, areia ou esteira.

• Varie o treino

Você não precisa levar o corpo a exaustão toda vez que você vai correr, principalmente nos longos, que ultrapassam 90 minutos de atividade aeróbica. Algumas de suas corridas devem ser treinos leves e ocasionais para relaxar o corpo e se livrar do estresse. Invista também em algum treino intervalado que não se concentre diretamente em aumentar a distância. A corrida de longa distância é sobre ir mais longe, mas também é sobre a forma, a velocidade e o controle.

Se você está apenas começando no mundo da corrida e das longas distâncias, veja aqui, aqui e aqui  outras dicas de corrida para você ir cada vez mais longe.