Você está treinando há algumas semanas, já fez sua primeira corrida de 5 km e, agora, sua meta é melhorar o tempo nessa distância? Para isso, além de fazer os treinos normais de corrida na rua ou na esteira, você deve fazer, também, um treino de musculação.

Ela é muito importante para quem corre, mesmo para os iniciantes, pois diminui o risco de lesões, já que você fortalece a musculatura, assim como ajuda a melhorar a velocidade e a resistência. Mas para ganhar performance na corrida de 5 km o importante é trabalhar, principalmente, os músculos do core, quadril, joelho e tornozelo.

O treino a seguir visa, justamente, isso. Se você incluir esses seis exercícios na sua rotina de treinamento ao menos duas vezes na semana, vai perceber em pouco tempo uma grande melhora na distância. Cada exercício deve ter três séries de 15 a 20 repetições.

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1. Agachamento isométrico
Com as costas encostadas na parede e as coxas paralelas ao solo, fique parado de 30” a 60” na posição, contraindo o abdômen para melhorar o rendimento do exercício.
– Fortalece os músculos da coxa sem que seja necessário nenhum impacto nas articulações envolvidas no movimento.

2. Afundo
Com o corpo ereto e as pernas afastadas, flexione o joelho da perna de trás em direção ao solo, usando a força da perna que está à frente para voltar à posição inicial.
– Fortalece todos os músculos das coxas e das pernas, tão solicitados na corrida.

3. Extensão de joelhos
Sentado com os joelhos flexionados, com um contrapeso acima do tornozelo (que pode ser o da cadeira extensora ou da caneleira), realize a extensão dos joelhos.
– Fortalece o quadríceps, que além de realizar a extensão dos joelhos, também auxilia na flexão do quadril.

4. Panturrilha
Utilizando um apoio para os pés (que pode ser o degrau de uma escada) e com algo para segurar a sua frente, coloque a ponta dos pés no degrau, deixando o calcanhar livre. Em seguida, realize a flexão plantar elevando o calcanhar.
– Fortalece a panturrilha aumentando o impulso de cada passada.

5. Ponte ventral
Com ajuda de um colchonete, apoie os cotovelos e os antebraços no chão e mantenha o corpo estendido, as pernas unidas e estendidas. Levante o quadril e segure de a posição de 30” a 60”.
– Fortalece o core e a musculatura profunda que estabiliza a coluna.

6. Elevação frontal
Com alguma sobrecarga (pode ser um halter ou uma anilha), mantenha os braços estendidos e realize uma flexão de ombros até que o seu punho e o seu cotovelo cheguem à linha do ombro.
– Fortalece os deltoides, que durante a corrida se movimentam muito e precisam estar fortes para aguentar uma corrida de 5 km.

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(Fonte: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica, unidade Kansas – São Paulo)