Quando um corredor completa sua primeira prova de 10 km, as chances de ele não largar o esporte nunca mais são enormes. Mas o desafio não pode parar. Depois de outras linhas de chegada cruzadas e muito fortalecimento muscular, é hora de aumentar a distância e encarar os 15 km. Nessas corridas, “a maior dificuldade dos corredores é com a manutenção da velocidade”, afirma o treinador Camilo Geraldi, diretor técnico da Cogtri Sports, de Belo Horizonte (MG).

++ LEIA MAIS:
>> MINHA PRIMEIRA CORRIDA: 5 KM
>> MINHA PRIMEIRA CORRIDA: 10 KM
>> MINHA PRIMEIRA CORRIDA: 21 KM
>> MINHA PRIMEIRA CORRIDA: 42 KM

Descubra algumas sugestões para que sua primeira prova de 15 km seja um sucesso:

1. Fortalecimento é indispensável
“Uma corrida desse porte exige muito das articulações”, conta o treinador. Por isso, o trabalho de fortalecimento muscular é ainda mais importante do que nas provas de 5 e 10 km. “Alguns corredores dizem que correm provas de 15 km sem fortalecimento e nunca sentiram dores, mas o desgaste é acumulativo e, no futuro, esse atleta pode se arrepender de não ter ido à academia.”

2. Prova ritmada
Segundo o treinador, “o erro que mais se vê nas provas de 15 km é de pessoas que largam muito forte e, a partir da metade ou do último terço da corrida, perde velocidade até ‘quebrar’”. Para que isso não ocorra, Gerardi dá uma sugestão: “comece num ritmo mais tranquilo e decida se vale ou não aumentar a velocidade a cada três quilômetros”. Além da preparação, outros fatores – como o calor – podem influenciar, por isso, faça a sua prova.

3. Reposição de carboidratos
Em corridas com mais de uma hora de duração, a reposição de carboidratos é fundamental, segundo o treinador. Ela pode ser feita com géis ou outras opções. “A primeira ingestão deve acontecer por volta dos 50 minutos de corrida”, diz. “Depois, o intervalo de reposição é de 30 minutos”. Um nutricionista é indispensável para passar a quantidade certa de forma individual. Além disso, experimentar os géis nos treinos garante que o corredor não tenha nenhum problema intestinal durante a corrida.

4. Treinos regulares
De acordo com Gerardi, os atletas devem treinar, pelo menos, três vezes por semana. “Um desses treinos precisa ter a distância igual ou próxima aos 15 km da prova”. Já ter corrido algumas provas de 5 e 10 km também ajudará na preparação.

5. Tênis certos
Quanto mais longa a prova, mais tempo as articulações sofreram com os impactos. Por isso, escolher os calçados certos garantirá a saúde. O teste da pisada já pode ser feito em várias clínicas esportivas e lojas, o que facilita a sua escolha. Evite estrear pisantes novos no dia da corrida.