Corredor, logo que você começa a investir nas passadas há uma curva de aprendizado bastante grande pela frente. À medida que você evolui, percebe que é preciso prestar atenção em alguns detalhes que fazem diferença para o ganho de rendimento.

Para ajudar a aliviar essa tensão de corredor iniciante, e evitar alguns erros de logística, listamos nove dicas que todos os corredores devem sempre ter em mente.

1. Fuja do algodão
As roupas voltadas para a corrida já percorreram um longo caminho, desde que se usava camisetas de algodão. Tecnológicas, agora elas são feitas com tecidos sintéticos, tal como o poliéster ou o DryFit. Eles são melhores do que o algodão por ajudarem a transpiração e por não reterem o suor. Roupas molhadas grudam no corpo e fazem com que o seu rendimento caia.

2.  A caminhada pode ser parte do treino
É comum os corredores novatos pensarem que o plano de corrida não terá caminhada. Andar não é sinônimo de “jogar a toalha”. Não há problema algum em dar uma pausa caminhando. Pelo contrário, essa é uma estratégia para que o seu corpo se acostume com os novos estímulos impostos pelo exercício. A dupla corrida e caminhada é uma maneira muito benéfica para melhorar a sua forma física e ganhar resistência.

  CAMINHADA: BOA PEDIDA PARA O COMEÇO
  ESCOLHA A PLANILHA DO SEU TREINO IDEAL
  COMO MANTER O RITMO NA CORRIDA DE RUA

3.  Descanse
Você precisa descansar dois dias por semana, pelo menos. Lembre-se que os dias de pausa também fazem parte do treinamento, já que os seus músculos precisam se recuperar. Além disso, é fundamental que você invista em um bom tempo de sono (e de qualidade). Enquanto dorme, seu corpo recupera corretamente os danos de um exercício intenso e se prepara para um novo dia de corrida.

4. De olho no rendimento
Hoje, existem diversas tecnologias que são capazes de monitorar as  variáveis do treinamento, a  frequência cardíaca  e o  pace. Desta forma, você pode analisar melhor os limites do seu corpo e tem dados concretos para a prescrição do melhor treinamento. Mas não deixe que o auxílio dessas tecnologias faça com que você pare de ouvir o seu corpo. Apenas essa estratégia faz com que você perceba mudanças em seu organismo. Por exemplo, se você sai para correr e sente um desconforto muscular, é sinal de que deve parar. Isso pode ser um aviso do seu organismo para que você diminua o ritmo e evite possíveis lesões. Desacelere e descanse. Caso a dor persista, procure um especialista.

5.  Escolha dos tênis
Usar o tênis certo para os seus objetivos e sua pisada é a chave para o conforto e a prevenção de lesões. Mas lembre-se que os pisantes não são eternos. Embora possam parecer novos, eles perdem o amortecimento e a estabilidade ao longo do tempo, o que pode prejudicar o desempenho e ocasionar machucados.

6.  Foque na hidratação
Se você estiver correndo por 30 minutos, não precisa beber água durante o treino (a menos que sinta vontade). Mas se a corrida vai demorar mais que isso é preciso fazer uma pausa para se hidratar a cada 20 minutos, mais ou menos.

7. Cuidado com a alimentação
O fato de você estar correndo não significa que pode comer o que bem entender. É claro que durante a corrida você queima um monte de calorias. Mas a alimentação saudável e regrada ajuda no ganho de performance.

8.  Check-up
Os exames médicos são fundamentais para a sua segurança e para definir suas limitações. Na maioria das vezes, um pequeno problema não detectado precocemente pode agravar-se com o decorrer dos treinos, e por em risco toda sua temporada. Por isso, a cada seis meses realize testes ergométrico ou ergoespirométrico com acompanhamento de um cardiologista. Outra dica é procurar por uma boa avaliação ortopédica para não ter problemas futuros.

9. Segurança nas ruas
Se você corre nas ruas sempre esteja na direção oposta dos carros. É muito mais seguro, já que você pode ver os veículos que vêm na sua direção em vez de tê-los em suas costas.

(Fontes: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado, em São Paulo – SP, e Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)