Você quer começar a se exercitar, mas ainda não tem condicionamento físico suficiente para dar suas primeiras passadas na corrida de rua? Que tal começar com a caminhada power? Mais veloz que o andar, a caminhada power é um meio termo entre a caminhada tradicional e a corrida leve. Deve ser feita com um ritmo mais intenso do que o andar normal do dia a dia e pode, até, contar com terrenos irregulares com subidas, decidas e planícies.

Sua vantagem em relação à caminhada tradicional é que ela aumenta o gasto energético, melhora a capacidade respiratória e queima calorias em menos tempo, sendo um estágio inicial para a corrida. Além disso, ela ainda diminui o risco de lesão nas articulações quando comparada a corrida de rua e pode ser praticada todos os dias da semana, pois sua recuperação é bastante rápida.

Por ser fácil, ela é indicada para qualquer pessoa, até para aqueles que estão acima do peso, para idosos e crianças. Só não é indicada para pessoas que sofrem com alguma lesão nos joelhos, no quadril e nos tornozelos por ser considerada um exercício de médio impacto.

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Mais: ainda é excelente para quem quer perder gordura localizada, melhorar os sistemas respiratório e circulatório, diminuir a pressão arterial e tem pouco tempo para treinar, pois ela não toma muito espaço na sua agenda.

O treino
Em apenas um mês você já estará pronto para começar na corrida. Basta seguir o treinamento abaixo para ganhar condicionamento físico. Em tempo: no fim de semana será a hora de descansar.

Para que entenda a planilha, CL refere-se à caminhada leve, de 4 a 6 km/h, CM é a caminhada moderada, de 5 a 7 km/h, e CF já é a caminhada forte, de 6 a 8 km/h.

1ª semana
De segunda a quarta: CL 30’
De quinta a sexta: CL 10’, 15’CM, CL 5’

2ª semana
Segunda e terça: CL 5’, CL 20’, CM 5’, CF 10’, CL 10’
Quarta e quinta: CM 20’, CF 10’, CM 10’
Sexta: CM 20’,  CF 20’

3ª semana
Segunda:  CL 5’, CM 10’, CF 25’
Terça e quarta: repita quatro vezes – CM 5’, CF 5’
Sexta: CM 10’, CF 30’

4ª semana
Segunda e terça: CM 10’, CF 30’
Quarta: repita quatro vezes – CM 5’, CF 5’
Quinta: repita duas vezes – CM, 5’, CF 15’
Sexta: CF 40’

(Fonte: Cristiano Santana, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Kansas – São Paulo)