Quer fazer 5 km com apenas quatro semanas de treinamento? Essa é a chance. Preparamos um programa de treinamento para essa distância que dura apenas um mês e que é muito eficiente.

A planilha une corrida e caminhada de forma contínua. Assim, a cada semana, você fará pequenos aumentos na distância correndo e diminuições progressivas dos períodos de caminhada. A ideia aqui é que, após quatro semanas, você seja capaz de correr os 5 km sem caminhar ou fazer pausas.

Embora esse programa seja para iniciantes, não é aconselhável investir no treino se estiver parado. Como você já vai começar correndo logo no primeiro dia, é importante que tenha, no mínimo, um bom condicionamento físico.

E fique atento à programação, pois alguns dias podem ter atividades alternativas, com outros exercícios que você também gosta de praticar, como natação, ciclismo ou musculação, e que serão complementares à corrida de rua. São essas atividades responsáveis pelo ganho de resistência cardiorrespiratória.

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O programa
A ideia é a de fazer treinos por tempo e não por distância. Mas você deve sempre anotar quantos quilômetros conseguiu percorrer ao seguir esta planilha. Desta forma, fica mais fácil saber se está perto de fechar os 5 km. Quanto ao ritmo empregado nas passadas, o ideal é aquele onde você não perca o fôlego.

Semana 1
Segunda-feira: corra 10 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra 12 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 13 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 2
Segunda-feira: corra 15 minutos e caminhe 1 minuto. Repita duas vezes
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra 17 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 7 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 19 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 7 minutos
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 3
Segunda-feira: corra 20 minutos, caminhe 1 minuto e corra mais 6 minutos
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra 24 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 26 minutos
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 4
Segunda-feira: corra 28 minutos
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra 30 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra 20 minutos
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo)