A caminhada é a porta de entrada para boa parte dos praticantes de corrida. Quem pretende deixar para trás o sedentarismo e dar os primeiros passos no mundo da atividade física geralmente opta pelo ritmo mais leve da caminhada – uma forma de não impactar tanto o corpo. Conforme as caminhadas se tornam mais longas e intensas, há quem sinta o desejo de se arriscar na corrida. Mas quais são os sinais de que essa transição pode ser feita?

Essa questão depende, em primeiro lugar, dos objetivos traçados e da condição física. Quem nota que as caminhadas já não geram o mesmo efeito físico de outrora tem um bom motivo para se lançar nas passadas mais velozes. O segredo, portanto, é ouvir o corpo – mas sempre respeitando os próprios limites e sem pular etapas.

As informações do corpo humano são complexas. São algumas variáveis que contribuem para que a pessoa saia da caminhada e vá para a corrida. Mas, de uma maneira geral, libero a corrida para alunos quando a caminhada não dá mais resultado. São situações em que, mesmo aumentando o tempo de exercício, a pessoa já não sente o cansaço. Um dos sinais de que esse momento da transição chegou é quando a frequência cardíaca se estabiliza e baixa depois de algumas semanas”, explica Thiago Bicca, coordenador técnico da assessoria esportiva Raiasul, de Porto Alegre.

Como fazer a transição?

A transição da caminhada para a corrida pode não ser tão simples. Uma das razões é o fato de a corrida envolver uma biomecânica diferente, com mais uso dos braços, maior exigência sobre o core e, claro, sobre o sistema cardiorrespiratório.

Quando a caminhada se torna fácil e a corrida ainda é difícil, por mais alto que seja o pace, é o que chamamos de adaptação ao treinamento. O que pode ser feito por quem ainda está nessa etapa é alternar a caminhada com uma corrida leve e iniciar alguns estímulos mais curtos de tempo. Depois, nas semanas seguintes, vale a pena aumentar esse tempo gradativamente, até ficar somente na corrida”, ressalta Bicca.

Algumas dicas são úteis para quem está intercalando caminhada com corrida. Uma delas é evitar a fadiga extrema durante os minutos em que está correndo. Isso pode gerar uma lesão e, inevitavelmente, diminuirá o ritmo do exercício na sequência.

Geralmente, as caminhadas giram entre 5 e 6,5 km/h, enquanto um corredor iniciante corre de 7,5 a 8,5 km/h. Se os batimentos cardíacos dispararem com esse ganho de velocidade, volte ao ritmo mais confortável para, depois, tentar retomar o passo na corrida.