Todo corredor que já tem alguns quilômetros rodados por aí sabe de alguns “mantras” que são disseminados quando o assunto é treinamento para corrida de rua — e que são seguidos como se fossem regras. Mas o treinamento, assim como a alimentação, é individual e todas as regras costumam ter exceções.

10 mantras essenciais de treinamento de corrida de rua

 1. Longas distâncias

O treinamento para corrida de rua mais eficaz imita o evento para o qual você está treinando. Se você quer correr 10 km abaixo de 1 hora, precisa fazer um treino neste pace e tempo específico pelo menos uma vez (ou bem próximo).

Porém, vale a dica: quando falamos de longas distâncias, acima de 21 km, não é aconselhável corrê-las antes do dia da prova. Ou seja, se você está treinando para uma meia-maratona, provavelmente não irá correr 21 km antes da prova. Isso exigiria um tempo longo para o corpo recuperar-se e poderia atrapalhar o andamento do treinamento.

Então anote a sugestão para treinar para o seu maior desafio: mantenha a distância total menor do que a distância que irá correr ou corra no pace que você precisa manter na prova em questão, mas correndo distâncias menores.

2. Rodagem

Aumente semanalmente a quilometragem do seu treinamento de corrida de rua, mas não mais do que 10% por semana. Essa regra dos 10% foi popularizada nos anos 1980, quando especialistas notaram que aqueles que aumentavam mais do que isso eram mais propensos a lesões no esporte.

Mas existe uma exceção quando falamos do treinamento para corrida de rua: se você já pratica a corrida há um tempo e está voltando de um período off, treinando distâncias menores (de até 10 km) você pode adicionar mais do que 10% do volume de treino até voltar ao seu ritmo normal.

3. Comeu? Espere duas horas para correr 

A maioria das pessoas precisa de cerca de duas horas para digerir a comida, especialmente se forem alimentos mais pesados, ricos em gorduras ou muito calóricos.

Se você não esperar pela digestão, pode sofrer desde a famosa dor de lado até gases, dores estomacais e, ainda, ter que parar a corrida para ir ao banheiro. Porém, se a refeição for rica em carboidratos leves, dá para sair para correr depois de 1 hora ou 90 minutos mais ou menos. Então, logo antes de ir correr, invista em alimentos leves e nutritivos para não passar mal.

4. 10 minutos de aquecimento

Comece qualquer corrida com 10 minutos de aquecimento (caminhada ou trote leve — e faça o mesmo depois para desaquecer). O aquecimento prepara o corpo para o exercício e aumenta gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos. E o desaquecimento é ainda mais importante.

Parar um exercício de forma abrupta pode causar cãibras, náuseas, tonturas e até desmaios. A exceção é que, em dias quentes, o corpo demora menos de 10 minutos para estar aquecido para a corrida.

5. Sentiu dor? Tire dois dias off para voltar a correr

Se você sente dor por dois dias seguidos enquanto está treinando, tire dois dias de descanso para o corpo se recuperar. Sentir dor o tempo todo não é normal, então, se a dor persistir por até dois dias pode ser um sinal de lesão.

Alguns especialistas dizem que até cinco dias de repouso pode ser ainda melhor para tratar alguma dor causada pelo treinamento para a corrida de rua – e não atrapalha em nada o seu nível de condicionamento físico. Mas atenção: se a dor persistir mesmo com os dias de descanso, vá ao médico.

6. Não coma nada novo antes de uma prova

A maioria dos corredores sabe bem que não é sugerido experimentar nada novo no dia antes de uma prova ou treino importante.

Os hábitos alimentares acostumam nosso organismo a um tipo de dieta e o risco de indigestão aumenta ainda mais se você resolve experimentar um suplemento ou alimento novo. A exceção é óbvia: se você estiver com muita fome e não tiver outra opção, coma.

7. Descanse

Treinadores sugerem não pegar pesado no treinamento de corrida de rua depois de uma prova muito desgastante. A sugestão é descansar o corpo dos treinos mais fortes por cerca de seis dias depois de uma corrida de 10 km, ou 26 dias depois de uma maratona, por exemplo.

Quem criou essa “regra” foi Jack Foster, ex-atleta neozelandês. Mas ele fala em treinamento para corrida de rua de alto desempenho, em que o corredor dá o seu máximo e leva o corpo ao extremo. Se não foi o caso da sua prova, leva menos dias para o corpo se recuperar. Preste atenção aos sinais que seu corpo envia e cuidado com o overtraining. 

8. Conversar e correr

Alguns especialistas dizem que o ritmo de corrida saudável para o organismo é aquele em que é fácil falar sem ficar ofegante demais enquanto corremos.

Um estudo descobriu que os corredores cujos coração e respiração estavam dentro da zona aeróbica alvo (entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima), tinham mais facilidade para falar. Mas é claro, em treinos de intensidade alta, como os de velocidade ou intensidade fortes, não deve ser fácil bater papo enquanto corre. Se o ritmo for moderado, você deve ser capaz de conversar sem ficar ofegante.

9. Foco nos carboidratos

Muita gente acredita que dias antes de uma corrida importante (e longa) é necessário aumentar a ingestão de carboidratos. Este mantra de corredor começou depois de um estudo escandinavo de 1967.

Mas, atualmente, outros estudos sugerem que a alimentação antes da competição ou de qualquer treinamento para corrida de rua, deve conter todos os nutrientes, devidamente planejados para o seu organismo. E um plus: na hora da reposição de eletrólitos durante corridas longas, vale adicionar proteína em uma bebida rica em carboidratos para diminuir a sensação de fadiga muscular.

10. Sono para uma boa performance

Já falamos sobre a influência do sono na performance de qualquer atleta. O ideal é que um atleta durma de sete a oito horas de sono

O sono extra pode não ser necessário para aqueles mais hiperativos e com muita energia. Alguns treinadores afirmam que atletas que treinam mais de 50 km semanais devem dormir cerca de 30 minutos a mais do que o habitual.