1. Exame médico

Para iniciar um treinamento é obrigatório estar com seus exames médicos em dia. Caso contrário vale começar, mas sem exame médico é importante você treinar sem abusar demais do seu coração, fôlego ou frequência cardíaca. Ou seja, mantenha um ritmo que você consiga conversar durante a caminha ou corrida do começo ao final do seu treino.

2. Alongamento

Antes e depois do seu treinamento dedique de 10 a 15 minutos para alongar seus músculos, gastando 30 segundos a 1 minuto em cada posição, focando sua atenção na sua respiração. Além disto, antes de começar, você dever fazer 20 rotações de um lado e depois do outro nas principais articulações do seu corpo (tornozelo, joelhos, quadris, ombro e pescoço).

Cuidados

Logo após sua caminhada ou corrida seu corpo esta mais aquecido e se você exagerar na amplitude e intensidade do seu alongamento pode machucar sua musculatura, além de alonga-la. Portanto, lembre-se que neste momento o alongamento sugerido é suave e feito com tranquilidade.

3. Divida seu treino em três fases: Aquecimento, Série Principal e Desaceleração.

FASE 1: Aquecimento

Dedique de 10 a 15 minutos para aquecer seu corpo, procurando manter o ritmo da sua caminhada ou corrida constante e confortável.

FASE 2: Série principal

Aumente o ritmo do seu treino em relação ao aquecimento ou faça um jogo de velocidade com intervalos de ritmo fortes intercalado com intervalos de ritmo fracos. Vale combinar corrida com caminhada, caminhada firme com caminhada forte, corrida leve com corrida forte, corrida forte com caminhada… a ideia é nessa fase você exigir mais das suas pernas e coração.

FASE 3: Desaceleração

Dedique de 10 a 15 minutos de caminhada ou corrida num ritmo constante e confortável antes de terminar seu treino.

4. Periodização

Inicie seu treinamento periodicamente. Comece com 2 ou 3 treinos distribuídos na semana. Aumente, gradativamente, esta frequência até, no máximo, seis vezes na semana e, nesse caso, intercale dias de treino fortes com dias de treinos mais leves.

5. Duração de cada treino

Os treinos podem durar de 40 minutos a 1 hora. Se você quiser exceder este intervalo será prudente ser orientado por um treinador ou professor de corrida. Lógico que em caminhadas longas em ritmo de passeio vale usar e abusar do corpo… apenas, não esqueça de levar água, comida, avisar alguém de sua confiança para onde você vai e que horas pretende voltar e todos equipamentos necessários para suportar frio ou calor se necessário.

6. Intensidade do treino

O ritmo do seu treino deve ter três intensidades diferentes: moderada, firme e forte. Moderado é aquele ritmo que você consegue falar e dar risada sem se cansar, é a caminhada para alguns ou o trotinho de corrida para outros. Firme é um ritmo que te permite falar, mas, falar menos e se concentrar na respiração para não perder o fôlego (pode ser caminhada, trote ou corrida mais acelerada). Forte é um ritmo que não dá para falar: o coração bate forte, a respiração fica ofegante e não dá para manter o esforço por muito tempo (é como fugir de alguém ).

7. Respiração

Concentre-se na respiração, ela é a principal responsável por seu desempenho físico. Use a boca e o nariz para entrada e saída do ar. A inspiração (entrada de ar) costuma ser menos eficiente quando aceleramos o ritmo da caminhada ou da corrida. Se você quiser no início inspirar dois tempo para cada expiração (saída de ar) pode te ajudar manter o esforço por mais tempo sem perder o fôlego. O mais importante aqui é você lembrar de usar a boca além do nariz para respirar durante a fase do treino que o ritmo estiver mais acelerado.

8. Frequência cardíaca

A Freqüência Cardíaca (FC) pode servir de parâmetro para a intensidade do seu treinamento. Durante a fase 1 e a fase 3 do seu treino sua frequência deve estar mais baixa do que a fase 2 do seu treino, justificando desta maneira a diferença do esforço físico exigido. Se teus exames cardíacos estiverem em dia vale deixar a frequência subir sem medo. Se você não estiver em dia, tem que ser conservador e correr com FC que te permita conversar sem perder fôlego.

Sugestão de planilha de treino de um mês, para quem quer começar a correr (nível iniciante):

Semana 1

• Segunda-feira: livre
• Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 3 vezes (30 agachamentos, 2’ andando/3’correndo) 10 ‘ andar leve, alongar
• Quarta-feira: livre
• Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 6 x 2’ corrida, 4’ andar, 10’ andar leve, alongar
• Sexta-feira: livre
• Sábado: alongar, 1h corrida e sempre que perder o fôlego andar 4’, alongar
• Domingo: livre

Semana 2

• Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
• Terça-feira: alongar, 3 vezes (30 agachamentos, 2’ andando/3’ correndo) 10’ andar leve, alongar
• Quarta-feira: livre
• Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 4×4’ correr, 4’ andar, ‘0’ andar leve, alongar
• Sexta-feira: livre
• Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 3’, alongar
• Domingo: livre

Semana 3

• Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
• Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 3 vezes (30 agachamentos, 1’ andando/3’ correndo), 10’ andar, alongar
• Quarta-feira: livre
• Quinta-feira: alongar, 15’ andar leve, 5×4’ correr, 2’ andar, andar até completar 1h de treino, alongar
• Sexta-feira: livre
• Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 2’, alongar
• Domingo: livre

Semana 4

• Segunda-feira: alongar, 1h andar firme, 100 abdominais, alongar
• Terça-feira: alongar, 10’ andar leve, 10x 1’ trote, 20 agachamentos, 2’ muito forte, 10’ andar leve, alongar
• Quarta-feira: livre
• Quinta-feira: alongar, 10’ andar leve, 5x 4’ correr, 1’ andar, andar até completar 1h de treino, alongar
• Sexta-feira: livre
• Sábado: alongar, 1h correr e sempre que perder o fôlego andar 1’, alongar
• Domingo: livre