Correr é muito mais do que apenas aumentar a velocidade e a frequência dos treinos: os corredores de rua experientes sabem que fortalecer os grupos musculares corretos é fundamental para enfrentar a carga física exigida durante a corrida. Um grupo muscular frequentemente negligenciado, mas de extrema importância para os corredores, é o do abdômen.

A coluna vertebral desempenha um papel crucial na sustentação, mobilidade e agilidade do corpo. Portanto, a saúde dessa região é tão essencial quanto um bom condicionamento físico e muscular para os corredores de rua.

Ter um core fortalecido traz uma série de benefícios para os corredores. Primeiramente, melhora a respiração: ao fortalecer o abdômen, é possível expelir completamente o ar dos pulmões, permitindo a entrada de ar fresco em maior quantidade. Isso resulta em uma respiração mais eficiente, capaz de aprimorar o desempenho durante os treinos e provas.

Além disso, fortalecer o core proporciona equilíbrio ao corpo. Muitas vezes os músculos das costas estão mais desenvolvidos do que os abdominais devido à sua participação em quase todos os movimentos que realizamos. Trabalhar o abdômen auxilia no alcance do equilíbrio físico ideal, evitando desequilíbrios durante a corrida, já quea falta de força abdominal pode levar a problemas na coluna, como lordose e escoliose.

Outra vantagem do fortalecimento do abdômen é a gestão da força. Um core forte mantém corpo e tronco equilibrados, evitando instabilidades durante o exercício. Isso contribui para manter uma postura ereta, reduzindo o risco de lesões e otimizando a economia de energia durante a corrida.

Adicionalmente, um abdômen bem desenvolvido atua como proteção para os órgãos internos. Essa região do corpo é desprotegida pela ausência de estrutura óssea, e contar com um core forte age como uma barreira, evitando golpes ou movimentos bruscos que possam prejudicar órgãos vitais.

É importante esclarecer um equívoco comum: fortalecer o abdômen não implica necessariamente em eliminar a gordura localizada ou obter uma “barriga tanquinho”. Os músculos abdominais desempenham um papel estrutural, sustentando o peso do tronco e, portanto, requerem atenção e fortalecimento independentemente da composição corporal.

Segundo o preparador físico Daniel Maia Lima, existem diversos exercícios recomendados para fortalecer o abdômen e aprimorar o core dos corredores de rua. Confira alguns deles no vídeo que nosso parceiro preparou:

Prancha com toque no ombro: nessa variação desafiadora da prancha tradicional, mantenha o corpo estável na posição de prancha e alterne o toque de cada ombro com a mão oposta. Esse exercício trabalha não apenas os músculos abdominais, mas também os ombros, tríceps e estabilizadores do core.

Prancha alta: começando em pé, afaste os pés na largura dos quadris e incline o tronco para frente. Coloque as mãos no chão à frente dos pés e caminhe com elas até a posição de prancha alta, mantendo o corpo reto e os músculos abdominais contraídos. Permaneça nessa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. A prancha alta desafia o equilíbrio, fortalece o core e também trabalha os braços e as pernas.

Bear crawl: esse exercício imita o movimento de um urso caminhando sobre as quatro patas. Comece na posição de prancha alta e, em seguida, flexione os joelhos e comece a caminhar para frente, movendo o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, seguidos pelo braço esquerdo e a perna direita. Continue avançando, alternando os lados, como se estivesse imitando o movimento de um urso. O bear crawl trabalha intensamente o core, fortalecendo os músculos abdominais, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.

Abdominais com pernas elevadas: deitado de costas no chão com as pernas estendidas verticalmente em direção ao teto, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco do chão enquanto contrai os músculos abdominais, tentando alcançar os pés com as mãos. Desça lentamente e repita o movimento. Os abdominais com pernas elevadas são altamente eficazes para fortalecer o core, especialmente os músculos abdominais inferiores.

Incorporar esses exercícios à sua rotina de treinamento aprimorará ainda mais o fortalecimento do core, essencial para os corredores de rua. Lembre-se sempre de realizar os exercícios corretamente, prestando atenção à técnica e evitando movimentos bruscos. Se possível, consulte um profissional de educação física ou um treinador especializado para obter orientação adequada e personalizada. Fortaleça seu core e maximize seu desempenho como corredor de rua.

[Fonte Daniel Maia Lima | Preparador Físico | @daniel.maialima]

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