Nesta sexta-feira (dia 17 de setembro), começam a entregar os kits da Maratona Internacional de São Paulo. Faltam apenas quatro dias para a prova que rola no próximo domingo (19 de outubro), uma das mais aguardadas por quem corre os 42 km. Por isso, é preciso fazer alguns ajustes finais para que tudo corra bem na hora H.

Como a maratona é uma prova muito longa, você acaba se deparando com diversas situações de altos e baixos, vários embates físicos e psicológicos, sem contar com possíveis mudanças climáticas durante o desenrolar da prova. Portanto, elencamos os pontos principais com os quais você deve se preocupar para fazer uma boa prova.

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1. Treinos
Agora não há mais nada a ser feito em termos de treinamentos milagrosos, já que o indicado e que você já esteja na fase de polimento. Se alguma melhora deveria ser alcançada, ou algum treino importante precisaria ser feito, provavelmente você tece de 4 a 6 meses para isso. Assim, nessa fase a ordem é diminuir o volume gradativamente e adicionar alguns trabalhos de velocidade.
Isso é importante por diversos motivos, já que com menos volume de treino o corpo consegue se recuperar das grandes rodagens que vinham sendo feitas ao longo dos meses anteriores.
Mais: se você estiver muito cansaço ou com indisposição para treinar, o melhor é ouvir o corpo. Tire um dia de folga, tente descansar e dormir bem. Lembre-se que, em alguns casos, descanso também é treino.

2. Alimentação
Esse é outro ponto importante. O ideal é que, nesses dias que antecedem a maratona, você mantenha a estratégia de alimentação, hidratação e suplementação já realizadas durante os treinos. No dia da prova, e principalmente, durante a prova, isso também é essencial.
Mas existem ainda aquelas dicas gerais que ajudam muito nesse período.
– Tente aumentar a ingestão de alimentos à base de carboidratos, a partir de agora. Isso fará parte do seu combustível ao longo do percurso.
– Aumente também a hidratação. Água, bebidas esportivas, sucos naturais, tudo é bem-vindo para tentar manter o seu motor numa temperatura ótima e longe do superaquecimento.
– Na véspera e na manhã do dia da prova, priorize alimentos de fácil digestão e absorção, e que facilitem o esvaziamento gástrico. Aqui entram os alimentos à base de carboidrato (pães simples, bolos simples, massas com pouco molho, frutas, etc). E ainda evite o consumo excessivo de proteína animal, frituras, fibras e derivados do leite, pois esses alimentos podem fazer com que você tenha vontade de ir ao banheiro no meio da prova.
– No meio do percurso tente usar as estratégias de hidratação e suplementação que já vinham dando certo nos treinos longos. Não invente nada novo ou mude algo de última hora. Basicamente, aposte em bebidas esportivas aliadas à ingestão de água. A quantidade e a frequência da ingestão vão depender da temperatura e da umidade no dia (que promete ser bem quente), do nível de sudorese de cada um, e da necessidade de hidratação de cada corredor. O mesmo se aplica a ingestão de carboidratos. Maratonas significam esforços prolongados e os carboidratos são importantes para que o rendimento não caia durante o percurso. Eles podem vir em forma de gel, bebidas esportivas, frutas secas e/ou frescas, entre outros.

3. Material da corrida
Não deixe para organizar o seu material de prova na noite da véspera. Pense que pode ser necessário comprar algo de última hora. Use tudo que já está acostumado e que já vem dando certo nos treinos longos. Isso quer dizer meias, tênis, camiseta, shorts, e até os cintos (ou mochilas) de hidratação. Não queira estrear nada novo no dia da prova. O resultado pode não ser o melhor.
Arrumado todo o material durante a tarde, faça seu jantar (e/ou ceia) e vá dormir o quanto antes. Mesmo porque, muitas das vezes, mesmo deitando cedo a ansiedade é tamanha e as horas de sono são sempre menores do que esperávamos. Além disso, domingo começa o horário de verão e você deve preparar o seu corpo para isso.

4. Na manhã da prova
Tome um belo café da manhã (com o que você está acostumado a comer) e siga confiante para o local da prova. Chegue com, pelo menos, uma hora e meia de antecedência. Assim você pode avaliar o clima na manhã da prova, decidir a roupa que irá usar, ir ao banheiro, ouvir as instruções do treinador, continuar a estratégia de hidratação, fazer um bom aquecimento e ir para a largada para se posicionar bem.

5. Aquecimento
Aqueça por uns 15 minutos. Em dias mais frios, o aquecimento pode até ser um pouco mais longo, mas esse não será o caso. Comece trotando por 5 minutos e, em seguida, realize pequenas variações de velocidade (acelerações, desacelerações e trotes). Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca, aquecimento e ativação da musculatura, permitindo que você não sinta tanto desconforto nos primeiros minutos de prova.
É importante que o aquecimento seja realizado até 20 minutos antes da largada. Durante todo o aquecimento, mentalize, principalmente, as orientações do seu treinador, lembre-se dos melhores treinos longos que realizou e, imprescindível, pense no percurso da prova e se veja correndo em cada trecho.
Se essa é a sua primeira vez na Maratona de São Paulo, certamente você já estudou o percurso pelo menos pela internet. Se for a sua segunda, terceira ou décima participação, lembre-se de cada detalhe que você já vivenciou. Correr e vencer mentalmente antes da prova é garantia de sucesso na prática.

6. Largada
Hora de colocar em prática os vários meses de preparação. Posicione-se bem (quanto mais para frente melhor), e logo no início imprima um ritmo muito parecido com aquele que correu em seus melhores treinos longos. Evite realizar largadas muito velozes, ou muito fortes. Faça a sua prova.
Como essa é uma corrida muito longa, os melhores desempenhos são daqueles atletas que conseguem ter um ritmo mais constante. Evite variar muito o ritmo, tente ser consistente. Lembre-se que após o quilometro 30 fica difícil para todos. Então, não se desgaste em demasia antes disso.
Chegue a esse ponto tentando controlar a prova e não permitindo que a prova controle você. Até o quilômetro 30 você usa 2/3 do corpo e 1/3 da mente. Depois disso, será 2/3 de mente e 1/3 de corpo.
Outra dica: tente fazer todas as curvas bem por dentro, tangenciando. Em uma maratona isso conta (e muito).

7. Percurso
Tenha paciência e tranquilidade. Esse é o segredo do sucesso em provas longas (além de muito treino, é claro). Não fique ansioso para terminar a prova. Isso pode lhe desconcentrar, você pode sair do seu ritmo e alguns quilômetros à frente você pode ver a sua maratona indo pelo ralo. Pense, em todo momento, na estratégia que você treinou. Pense em coisas boas e saiba que você treinou muito para estar ali. Você está bem preparado. Por isso, curta a prova do começo ao fim, acima de tudo.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas)