A Rio S-21K está se aproximando e, para te ajudar a detonar na prova, o Time Ativo.com ouviu especialistas e reuniu 10 dicas de treinamentos, dieta e rotina para esta corrida rápida, plana e maravilhosa!

Antes de pegar os tênis, um lembrete importante: para encarar esta distância, é preciso que você já tenha testado nos treinamentos se consegue completar ao menos 18 km, e também como anda a sua resistência. Além disso, essa prova é uma boa oportunidade para diversificar o ritmo de sua passada visto que ela é mais longa: você pode, por exemplo, correr 7 km leves, depois 7 km moderados e acelerar no trajeto final.

Confira as dicas abaixo:

1. Essa distância coloca à prova a sua condição física e psicológica. Portanto, evite o estresse diário e respeite as planilhas de treinamento para não ter surpresas desagradáveis;
2. Quem opta por correr 21 km já deve ter experiência em corridas de 15 km. Se esse é o seu caso, o planejamento para a meia-maratona deve ter, no mínimo, oito meses. Só assim você conseguirá adaptar o seu corpo para a nova distância;
3. O treino deve ser bem planejado e o corredor deve respeitar os cronogramas para aumentar a intensidade e o volume das atividades. Não saia correndo feito um louco para que você não “quebre” na prova ou, pior, se lesione;
4. Nenhuma estratégia fará efeito se a sua alimentação não for correta. Por isso, coma bem e invista em alimentos saudáveis;
5. Quando chegar o grande dia, corra no ritmo dos treinos. É bom não criar grandes expectativas: você só vai pegar o “jeitão” da prova com a experiência no percurso;
6. O último jantar antes da meia-maratona deve ter muito carboidrato. A clássica opção por massas é uma boa escolha, mas cuidado com os acompanhamentos. Escolha molhos menos gordurosos, como o sugo, e fuja dos que são feitos à base de queijos;
7. No café da manhã do dia da competição, faça um novo reforço de carboidratos, mas não invista em nada que não esteja acostumado. Tome o seu café da manhã normal do dia a dia, adicionando apenas uma porção a mais de carboidrato, como uma fatia de pão de forma, duas torradas ou meio pão francês;
8. Por ser uma prova longa, muitas vezes mais de um sachê de carboidrato em gel são necessários. Acomode-os nos cintos ou shorts de corrida e só passe a consumir após uma hora de prova. Depois disso, cada sachê deve ser ingerido após 40 minutos;
9. Vale a pena combinar o consumo do carboidrato com os postos de água, já que o líquido facilita a absorção do gel;
10. Após a prova, você estará eufórico com a conquista – mas muito cansado. Mesmo assim, é preciso realizar um lanche em, no máximo, 30 minutos para ajudar na recuperação dos músculos.

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Serviço

Rio S-21K
Data: 30/7/2023
Mais informações aqui

Fontes: Paulo Rennó, da Assessoria Esportiva Paulo Rennó, e Lenycia Nery, nutricionista diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição.