Correr sem roteiro, com variações de distância e em ritmos e direções diferentes. Essa foi a proposta do treinador de corrida sueco Gosta Holmér na década de 1930 para que seus atletas ganhassem velocidade e resistência. Nascia assim o fartlek, termo que, em sueco, remete a “brincar de correr” e “brincar com a velocidade”.

A “brincadeira” de Holmér, na verdade, era coisa séria e influenciou várias gerações de bons corredores no mundo inteiro.

Neste treino, cabe ao corredor decidir em que momento vai apertar o passo ou diminuir sua velocidade, seja na subida ou na descida, no asfalto ou em gramados. O resultado é um treino mais dinâmico, divertido e que faz com que o corpo e a mente se adaptem ao inesperado.

“Correr sem roteiro traz a sensação de liberdade, mas os benefícios do fartlek não param por aí. Quando estamos ‘travados’, não baixamos tempos e não melhoramos em nada na corrida, precisamos trabalhar a resistência aeróbia e anaeróbia para voltar a evoluir. O fartlek se propõe a isso: quebrar a monotonia no corpo e na mente”, aponta Rafael Reis, personal trainer e treinador do Volt Runners Team, comunidade vinculada ao Adidas Runners em São Paulo.

Variar os estímulos ajuda a romper com o quadro de estagnação de resultados que Reis aponta. Uma receita simples para quem ainda não têm familiaridade com o fartlek e está estacionado nos mesmos pace e distância é simplesmente se deixar levar pela música durante um treino.

“Você põe uma playlist e sai para correr. As músicas têm variação de ritmo e batidas diferentes. Quando entra um rock, você se empolga e acelera. Em uma música mais leve, diminui o ritmo. Tudo isso é feito sem estabelecer um critério fixo. Se você está correndo na rua, chega em um farol e vê que tem poucos segundos até o sinal vermelho aparecer, pode dar um tiro. No caminho até o próximo farol, pode ser a hora de correr em um ritmo mais leve. Dá para estipular muitas opções para que o atleta se sinta livre”, ensina Reis.

Outro elemento trabalhado neste tipo de treino é a mudança de direção. Além dos estímulos à musculatura e às articulações, os treinos de deslocamento proporcionam força, coordenação, potência e agilidade.

“O corredor precisa estar preparado para tudo. Em uma prova, ele pode encontrar um buraco pela frente ou desviar de um outro corredor mais lento. Isso envolve coordenação e raciocínio. Quem corre na rua tem uma tendência a estar mais preparado para essas situações, já que desvia de árvores, buracos e pedestres. A agilidade é fundamental para evitar torções e rompimentos de ligamentos”, diz.

Mude de direção e vá mais longe

Trabalhar a mudança de direção também pode ajudar a ganhar performance. Nos treinos do Volt, por exemplo, Rafael Reis aposta em atividades com cones curtos, que trabalham acelerações e freadas buscas, além da capacidade dos atletas de reagirem rapidamente.

“Podemos trabalhar as mudanças de direção com espaços de 20 a 30 metros entre os cones. Vez ou outra, aproximamos ainda mais os cones e apostamos no deslocamento curto, com mudanças bruscas de direção e acelerações em zigue-zague”, afirma o treinador.

Essa estratégia levou dois dos cinco amigos do Volt Runners a resultados expressivos recentemente. Integrantes do grupo Speed Runners da adidas em grandes provas mundo afora, Danilo Gama e Felipe Franco foram desafiados para que atingissem metas ousadas na Meia Maratona de Buenos Aires e na Maratona de Berlim, respectivamente.

Para eles, missão dada é missão cumprida. Com uma preparação diversificada, Danilo completou os 21 km em 1h17min, alcançando o sub-1h20 que perseguia, e Felipe completou a major alemã abaixo de 3 horas (2h54min).

Gostou da proposta do Volt Runners Team e quer conhecer mais sobre fartlek e treinos de deslocamento? O grupo se reúne todas as quintas-feiras, às 20h, na Bienal do Parque Ibirapuera, em São Paulo. Os treinos são gratuitos.

Mudar de direção na corrida é prerrogativa para quem corre na rua. O adidas Pureboost GO também. Mais estabilidade, liberdade de movimento e conforto para você correr para onde quiser no seu ritmo.