Na prova, o seu corpo precisará de todos os nutrientes disponíveis para produzir energia e derrubar o muro dos 30 km. Os fatores que determinam qual substrato (carboidrato, gordura ou proteína) será usado em maior quantidade estão ligados à intensidade e nível de preparo do corredor, além da hidratação e nutrição do momento.

Limiar anaeróbico

O problema como o “muro” pode aparecer quando o atleta passa a rodar acima do seu limiar  anaeróbio — valor individual em que a intensidade do exercício faz com que o corpo acumule mais lactato. Nessa faixa, a fonte principal de energia virá dos carboidratos.

“Se o corredor conseguir se manter abaixo do seu limiar anaeróbico, é maior a contribuição da gordura como energia, poupando os estoques de glicogênio”, explica a nutricionista Liane Schwarz.

Acima do limiar por grande parte da prova, as dores aparecem (maior acúmulo de lactato), e a força cai, já que a glicose (carboidratos) é uma fonte bem mais limitada no organismo se comparada às gorduras.

Encontre o ritmo

Durante a prova, “encaixe” uma velocidade confortável e respeite-a. “Ao se aproximar da metade para o fim, o atleta não pode estar com a respiração muito ofegante. Se estiver, é um sinal de que pode ter ultrapassado o seu limiar”, destaca Liane.

Técnicas para não quebrar

· Ingira géis a cada 30-40 minutos com 200-300 ml de água.
· Utilize cápsulas de sal e isotônicos, importantes para minimizar os danos físicos em razão da perda de potássio e de sódio.
· Na semana da prova aumente o consumo de carboidrato, “enchendo” o estoque de glicogênio muscular.