O que separa um atleta de elite dos outros? No início dos anos 2000, os cientistas esportivos afirmavam que a genética era determinante. Nesta década, porém, parte deles passou a dar um peso maior para o trabalho duro, que se relaciona ainda com outro fator importante, o ambiente em que nasce, se desenvolve e vive um atleta. A única certeza é que esses são os três fatores determinantes — genes, treino intenso e ambiente — para formar um corredor de ponta, de performance.

Quem não é profissional, mas se dedica muito — espécie de “supercorredor comum” — pode também quebrar suas marcas pessoais e evoluir caso cuide bem de seu treinamento (físico e mental) e viva em um ambiente biossocial saudável e adequado. E mesmo se não possui a genética ideal para brilhar em provas longas, há outro fator, que depende também da genética, em que pode melhorar e é vital para um corredor prosperar: o consumo de oxigênio.

Lutar contra a genética é possível
O grupo de amadores com a ambição de melhorar substancialmente suas performances tem crescido muito segundo o médico Sérgio Mauricio, ortopedista titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício.

“Tenho pacientes engenheiros, advogados, médicos etc. que estão em busca de estratégias para que possam superar suas metas pessoais e brigar por pódios em provas. A genética é um fator muito importante para definir um campeão e não temos como mudá-la. Podemos, no entanto, modificar alguns aspectos gerados por ela. É um processo que leva anos para surtir efeito, e exige regularidade nos treinos de corrida, alimentação e descanso.”

Segundo Rodrigo Gonçalves Dias, pesquisador do InCor (Instituto do Coração, de São Paulo), a medicina esportiva identifica três fatores ou parâmetros fisiológicos que indicam a possibilidade de um corredor se destacar em provas de resistência.

O primeiro fator é a musculatura favorável. Nela devem predominar as fibras do tipo 1, de contração lenta, que permitem um alto consumo de 02 e são resistentes à fadiga. O tipo de fibras de um músculo pode ser avaliado em uma biópsia muscular ou por espectroscopia por ressonância magnética, mas são exames caríssimos, praticamente só utilizados em pesquisas científicas.

O segundo elemento é ser capaz de um alto consumo de O2 durante o esforço físico. Essa capacidade é aferida em um teste cardiopulmonar, que mede o VO2 max e a economia de corrida. O terceiro fator vital é possuir um eficiente sistema de transporte de O2 no sangue, ou seja, uma alta concentração de células vermelhas, responsáveis por esse trabalho. Um simples hemograma, ao dar o percentual de hematócritos, mostra se a pessoa tem um número elevado ou baixo de hemácias.

“Esses três parâmetros, que variam de indivíduo para indivíduo, são determinados geneticamente. A forma mais comum, indireta e não invasiva de ter uma noção da tipagem de fibras lentas (tipo 1) é o teste de VO2. Ter um VO2 alto sugere que essa pessoa tem um alto percentual de fibras do tipo 1. Quem tem um nível favorável para esses três fatores poderia ser considerado uma pessoa geneticamente favorecida para ser um corredor de provas de meia e longa distância”, afirma Rodrigo.

A boa notícia para o atleta não tão favorecido geneticamente é que, segundo Rodrigo, algumas pessoas são muito responsivas a um programa de treinamento físico específico para que elas atinjam uma alta capacidade de resistência, melhorando consideravelmente a capacidade cardiorrespiratória (VO2) e fazendo-as ter um desempenho melhor. No meio científico, essa questão de ser mais ou menos responsivo recebe o nome de treinabilidade.

Os segredos da treinabilidade
Um dos estudos que comprovam o papel da genética no treino responsivo foi desenvolvido por Rodrigo e sua equipe com a Polícia Militar de São Paulo. “Estudamos quase 500 policiais, de início sedentários há seis meses. Primeiro os submetemos a um teste cardiopulmonar, para verificar o VO2 max. Em seguida os colocamos em um programa de treinamento físico de corrida em pista programado e padronizado. Eles treinaram por 16 semanas — uma hora por dia em três vezes por semana —, cada um obedecendo os seus respectivos limiares ventilatórios, treinando a uma frequência cardíaca ideal para melhorar ao máximo a capacidade cardiorrespiratória.”

Depois desse período, fizeram um novo teste de VO2 max e observaram que todo mundo melhorou a sua capacidade física, mas com muita variação. Enquanto alguns ganharam de 1% a 3%, em outros a diferença foi de 15% a 20%. Alguns poucos tiveram ganhos no VO2 superior a 35%. “Quando cruzamos o grau de melhora com os dados genéticos de cada um, identificamos padrões genéticos distintos, associados à responsividade de cada participante Ou seja, descobriram que embora o treinamento físico seja igual para todos, nem todos ganham ‘performance’ em mesma magnitude. Isso acontece devido a uma provável limitação causada por alguns genes.” Esses resultados são um bom indicativo de quanto alguns podem se tornar bons corredores, o quão treináveis eles são.

O sucesso da treinabilidade exige tempo, segundo o médico Sergio Mauricio. “Não adianta ter pressa e achar, que em seis meses estará subindo em um pódio de uma corrida de rua. Leva tempo para que nosso corpo sofra as devidas adaptações. Precisamos mudar nossa composição muscular e nosso transporte de oxigênio, acostumar nossos ossos e articulações às sobrecargas repetitivas e ainda trabalhar nosso psicológico para sustentar um ritmo forte durante toda a prova.”

O valor de buscar uma nova preparação foi bem aproveitado pelo médico otorrinolaringologista paulistano Rafael Ramos, 31. “Sempre tive bastante dificuldade em evoluir na corrida e só consegui melhorar bem os meus resultados após iniciar um programa mais estruturado e de longo prazo, visando provas-alvo. O que fez mais diferença foi aprender a controlar o ritmo e a intensidade em alguns treinos, mantendo faixas de frequência cardíaca constantes, sem levar em conta a velocidade ou quilometragem final do treino. Quando comecei a fazer esses treinos de forma mais sistemática, passei a alcançar melhores resultados nas provas.”

Antes de mudar seu treinamento, ou de treinador, porém, o corredor deve fazer uma série de testes médicos (veja o quadro ao lado), que devem ser repetidos regularmente. E cuidado com sonhos de evolução grandes demais: muito provavelmente, um “supercorredor comum” jamais se tornará um atleta de ponta de destaque. Uma série de fatores impede esse salto para o olimpo do esporte, como mostramos no quadro “Sonho impossível”.

Exames médicos! (Infográfico)

Desafios internos
O paulistano Alexandre Bastos, 43, executivo de banco, é um exemplo de como um perfil e ambiente biossocial não favorável pode ser revertido com muito empenho. “Dez anos atrás, eu pesava 20 kg a mais do que hoje, bebia todos os dias e comia muito. Hoje, aos 43 anos, leio muito que nessa idade a performance é ´ladeira abaixo´, mas faço disso um estímulo para cada treino e provo que ainda posso evoluir bastante. Trabalho com o que tenho: dedicação, disciplina e muito estudo sobre o esporte. Meu VO2 saiu de 54 para 58 e acredito que passo dos 60 em pouco tempo. Mudei no início do ano meu professor de musculação e o nutricionista, acreditando que um corpo mais forte seria melhor, e o resultado veio rapidamente.”A obsessão de Alexandre o fez alcançar boas marcas na meia-maratona — 1h33min20s em Floripa e Buenos Aires — e 3h23min na maratona de Berlim.

Outro caso de desafio ao DNA vem do treinador e ex-atleta cubano Lázaro Velázquez, 55, coordenador de treinamento-atletismo nos Jogos Olímpicos e Paralímpicos do Rio 2016 e coordenador do Instituto Vanderlei Cordeiro de Lima (IVCL): “Meu biotipo (forte e atarracado) não é de um típico corredor de longa distância. Todavia, depois de muitos anos de trabalho duro, planejamento adequado, acompanhamento profissional e muita força de vontade e fé, consegui correr em 1h05min21s a meia-maratona (1985) e em 2h22min26s a maratona (1988). Se fizermos o trabalho certo, poderemos melhorar muito e diminuir a carência de uma genética privilegiada.”

A transportadora escolar e triatleta de Santos (SP) Rosecler Costa, 38, enfrenta com resiliência a herança de não ser leve nem ter quadril pequeno. “Sempre me falaram que, para melhorar a corrida, teria de aprender a sofrer. Procuro sempre correr com algum colega mais forte do que eu na corrida. Isso faz com que ele me ajude a dar o melhor de mim.” Esse “melhor” significa seus tempos de 1h27min na meia-maratona e 3h33min na maratona (do Ironman de Florianópolis, 2015).

“Não bastam apenas treino duro, alimentação adequada, acompanhamento médico e muita dedicação. Há um patamar impossível de ser alcançado pela maioria das pessoas”.

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Carga pesada e ambiente favoráveis
A triatleta paulistana Ciça Carvalho, 25, estudante de nutrição, faz quatro treinos de corrida, quatro de ciclismo, cinco de natação e três de musculação semanalmente, além do treinamento funcional com um fisioterapeuta duas vezes na semana. Essa preparação lhe rendeu 9h43min no Ironman (melhor tempo de uma brasileira amadora na prova, 3h34min em maratona do Ironman) e 1h32min nos 21 km.

Outra triatleta com planilha forte é a nutricionista carioca Lívia Bustamante, 34, com 14 sessões de treino (corrida quatro vezes por semana, idem na natação e ciclismo, mais duas sessões de musculação) em seis dias por semana. Suas melhores marcas são 3h27min na maratona Disney (desafio do Dunga) e o título geral do Circuito XTerra Endurance 50k do ano passado.

Lívia é um exemplo de como morar em uma cidade pequena pode ajudar no ganho em performance ao possibilitar a vida a pé não só nos treinos, mas na rotina. “Moro numa cidade na região serrana do Rio (Teresópolis) e faço tudo a pé. Inclusive ir e voltar do meu consultório. Minha agenda é flexível e eu adapto minha planilha a ela.”

Outro aspecto do ambiente é também um dos segredos de Adriano Pacheco, 28, educador físico e proprietário de uma assessoria esportiva. “Treino diariamente no Museu do Ipiranga numa trilha de 1 km de terra. Não existe melhor piso que terra ou grama para treinar. Além de poupar a musculatura, ajuda na recuperação.”

A engenheira eletricista mineira Mariana Brugger, 31, costuma usar bem um palco natural poderoso: as trilhas em terra batida. “Depois que comecei a fazer pelo menos uma ou duas vezes por mês o treino longo em trilha com subidas, no Retiro do Chalé ou no Morro do Chapéu, evoluí bastante.”

Além das sessões específicas de corrida, quem deseja melhorar deve fazer pelo menos duas sessões de musculação + treino funcional por semana. “Um erro muito comum é o cara cumprir os treinos de corrida e negligenciar a musculação e o funcional”, alerta o ex-triatleta profissional e treinador Marcello Butenas.

“A musculação, com os trabalhos nas máquinas, em cadeias fechadas, desenvolve força e potência. Já o funcional trabalha muito o core, estabiliza e produz uma mecânica melhor dos movimentos de corrida”, afirma Butenas, que ainda ressalta a importância de trabalhar os alongamentos e a flexibilidade. A falta desse preparo muscular completo traz prováveis lesões.

Descansar é essencial
A engenheira mineira Mariana Brugger corre “só” três vezes por semana (nada também uma vez e pedala duas vezes na semana) e vem conseguindo ótimas marcas. “Às terças faço treino intervalado ou fartlek (séries de 1 a 2 km com intervalos parado ou trote leve), nas quintas, ritmado (2 x 5 km ou 8-10 km em ritmo de prova) e domingo os longos (15-20 km).”

Mesmo treinando menos que a média dos “supercorredores comuns” , ela alcança resultados parecidos, 19min25snos 5 km e 1h31min na meia-maratona.“Saber lidar com a ansiedade de não treinar é um ótimo trabalho mental. Descanso é treino, temos que escutar o corpo, pois a corrida desgasta muito e tem alto índice de lesões. Prefiro fazer um treino com as pernas leves e chegar ao objetivo traçado. Claro que treino várias vezes cansada, mas nunca no limite do corpo. Acho que isso me ajuda muito a evitar lesões e fadiga.”

Mariana confirma uma estratégia vital, segundo o renomado treinador cubano Lázaro. “O verdadeiro treinamento acontece no descanso e na boa alimentação. O ideal, para os não profissionais, são cinco dias de treino na semana. Você deve deixar um dia para um trabalho de regeneração física (como massagens e fisioterapia) e outro livre para a família, passear etc.”

Lázaro revela três premissas vitais para quem deseja evoluir: o equilíbrio e cuidados com os treinos, alimentação e descanso. “O treino duro excessivo sem uma boa alimentação e sem um descanso apropriado causa, em muitos casos, o overtraining. A performance piora e pode levar até ao desinteresse pela corrida.”

O ex-triatleta profissional e treinador Marcello Butenas aponta outro problema: as quebras de rotinas pessoais. “As sessões de treinamento têm que caber na rotina pessoal. Não adianta se propor a melhorar se não tiver tempo. Quem trabalha 8 horas por dia e de repente trabalha 12 rouba tempo da sua rotina (do sono ou dos treinos) e pode se lesionar.”

Treinadores e outros profissionais vitais 
Quase todo corredor e triatleta ambicioso tem um treinador pessoal que pega no seu pé. “Não importa se a pessoa é atleta ou simplesmente um praticante de atividade física. Tem que fazer o que é certo, e os treinadores nos ajudam nisso.Hoje, meu treinador me filma nos treinos e aponta algumas falhas na postura e movimentos, que acabavam prejudicando minha performance”, afirma Rosecler Costa.

O educador físico e dono de assessoria esportiva paulistano Adriano Pacheco, que trabalha pesado diariamente para ascender ao rol dos atletas profissionais, apoia-se em uma treinadora especialista nas provas de rua, Rita de Jesus, que já foi segunda colocada na São Silvestre. “Ela me dá todo o tipo de conselho, de como correr no parque e na pista. Trabalha comigo muitos treinos de rampa com circuitos de funcionais a rodagens longas durante a semana visando alguma prova-alvo.”Adriano sonha em ser um atleta olímpico e já possui belas marcas nos 5 km (14min36s), 10 km (30min08s), 15 km (46min00s) e meia-maratona (1h05min40s).

Além da experiência nas ruas, o bom treinador deve ter formação e especialização adequadas, segundo o cubano Lázaro. Ele ministra regularmente na Federação Paulista de Atletismo um curso de treinamento de corrida em longa distância para educadores físicos e treinadores.

“Os trabalhos para evoluir são variados, semelhantes à preparação de um bom prato de comida. Um churrasco, por exemplo, todos sabemos o que leva, mas se vai ficar bom ou não vai depender basicamente da avaliação feita pelo churrasqueiro, da preparação e da forma como coloca cada ingrediente no momento certo.”Ao comparar com a corrida, o profissional de educação física devidamente capacitado — com todos os meios e métodos de treinos possíveis (ingredientes) à sua disposição — vai ver qual é o melhor caminho para esse atleta.

“Primeiro devemos verificar o estado de saúde de um atleta específico. Depois realizamos os testes que achamos necessários e só aí estamos em condições de, como no churrasco, ir colocando ‘fogo’, respeitando as individualidades biológicas, sociais, psicológicas etc. Assim como planejar os períodos de preparação (geral e específica, competitiva e descanso), saber misturar todos os meios e métodos de treino exige conhecimentos profundos e arte de preparar um corredor. Só chegamos a dominar essa arte de treinar depois de haver realizado as capacitações necessárias, acompanhado os atletas durante muitos anos de trabalhos intensos, escutado suas demandas e anseios e ter pego muito sol, chuva, calor e frio.”

Outro fator vital para a evolução é ter o apoio de uma equipe de profissionais do esporte. “Além do treinador, tenho fisioterapeuta, médico, nutricionista, massagista, psicóloga e preparador físico. Uma equipe multidisciplinar que eu montei e está comigo há anos. São meus gurus”, revela Rosecler.

O mesmo caminho segue a atleta Ciça Carvalho. “Tenho nutricionista, médico do esporte, faço fisioterapia, fortalecimento, massagem e quiropraxia.” Lívia Bastos acredita que ser nutricionista a favorece bastante. “Alimentação equilibrada e suplementação coerente com minhas necessidades também são garantia de combustível de qualidade para as exigências dos meus treinos.

Acho que seria muito interessante um acompanhamento psicológico também, mas na minha cidade não existe um que trabalhe com atletas e suas particularidades. Muitas  vezes as palavras do meu treinador (Marcelo Ortiz) fazem esse papel tão importante.”

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Correndo com a mente 
Além de treinar duro, é preciso cuidar da mente para chegar mais longe. Acostumado a formar grandes atletas, o treinador Lázaro é enfático. “De todos os fatores para o corredor comum ter uma boa performance, o mais importante é a perseverança, a sua capacidade de superar todos os obstáculos próprios da prática da corrida. Precisa ter muita força de vontade para suportar cargas altas de treinamento e, consequentemente, lutar contra as diferentes manifestações da fadiga — física, psíquica, técnica e tática. Precisa ainda encarar chuva, sol, frio, sereno, solidão; adaptar-se a locais de treino, calçado, vestimentas etc.”

A psicóloga do esporte e corredora de montanha Maíra Nader, 31, acredita que a mente é mais importante que as pernas: “Você pode preparar o seu físico durante meses para uma prova, porém, se não estiver psicologicamente preparado, pode acordar no dia da prova não tão disposto, motivado e você já perdeu a prova para o seu mental nesse instante, mesmo que seu físico esteja 100%.”

Maíra alerta sobre a necessidade de trabalhar a mente do atleta. “A psicologia do esporte visa compreender o universo motivacional do indivíduo, seus objetivos e demandas, e traçar metas que englobem os aspectos físicos e mentais e o bem-estar desse atleta”.

Uma das ferramentas mais importantes do psicólogo é o biofeedback, instrumento que consegue mensurar a influência da ansiedade e da concentração no desempenho do corredor. “O biofeedback é um aparelho eletrônico que possui jogos e gráficos que mostram se o paciente está relaxado, ansioso, concentrado ou atento. São colocados eletrodos nas pontas dos dedos de uma das mãos e um ponto é colocado na cabeça. O paciente controla os jogos (como se fossem de videogame) com suas emoções e pensamentos”, revela a psicóloga.

Um exemplo do uso do aparelho ocorre quando o paciente fica muito ansioso: aparecem manchas na tela que o impossibilitam de ver o que está acontecendo e ele tem que coordenar sua respiração. “Ao diminuir seus batimentos cardíacos e ficar mais relaxado, as manchas começam a desaparecer.”

Inicialmente utilizado no tratamento de ansiedade e aumento de concentração em pacientes com outras psicopatologias, o biofeedback está sendo usado também em atletas de alto rendimento. “O motivo é que, ao medir os níveis fisiológicos de estresse, ansiedade e concentração — e por meio de gráficos mostrar o exato momento em que o paciente ficou ansioso em exercícios imaginativos ou reais —, isso permite uma intervenção precisa por parte do psicólogo”, afirma Maíra.

“No caso da corrida de rua, algumas das dificuldades a ser enfrentadas podem ser a distância escolhida e a monotonia do percurso. A maneira como o atleta irá lidar com essas dificuldades depende de como o indivíduo desenvolveu comportamentos resilientes ao longo de sua vida, habilidades para lidar com mudanças em situações adversas e a forma como ressignificou eventos positivos e negativos. Em relação aos treinos, umas das coisas que podem atrapalhar o atleta são o ritmo e a intensidade, além da parte nutricional”, afirma Maíra.“Para ser feito um trabalho psicológico com o atleta, devemos traçar o perfil dele, observar as demandas e objetivos, e planejar um trabalho em cima dessas questões.”

Eis então a complexa receita para quem deseja dar um grande salto com relação à performance: corpo e mente aprimorados com muito planejamento, treinamento e tempo longo de gestação; exames médicos e avaliações periódicas; descansos regenerativos, equilíbrio na rotina de vida e ambiente; e o auxílio de bons profissionais de várias áreas do esporte. Só assim surgirá o campeão dentro de você.