Você já parou para pensar sobre seu treino antes de simplesmente sair correndo? Você está fazendo as coisas corretamente? Alguns equívocos na hora da atividade física podem impedir sua evolução. Destacamos dez erros comuns cometidos pelos corredores. Saiba como correr deles.

++LEIA MAIS:
>> 10 ERROS FREQUENTES NAS PROVAS DE 10 KM
>> 10 ERROS FREQUENTES NAS PROVAS DE 21 KM 

1) Começar rápido demais
Você já viu uma criança correndo? Ela não mede esforços para largar o mais rápido possível. O resultado: esgota suas forças poucos metros depois. Guardadas as devidas proporções, é muito comum ver adultos barbados largando forte demais e “quebrando” antes da linha de chegada. Quando você inicia a corrida num ritmo alto, recruta as fibras musculares, o sistema de energia e até os caminhos neuromusculares de forma errada. Resumindo, você fica mais para um Usain Bolt do que para um Marilson Gomes dos Santos…

O acerto: Negative!
“Negativar” significa fazer a segunda metade de uma prova mais rápido do que a primeira. Ou seja, em vez de largar disparado, comece de forma um pouco mais lenta, para seu corpo se aquecer. “Costumo recomendar correr os primeiros 80% de uma prova no pace confortável e, se estiver bem, acelerar nos 20% finais”, indica o treinador Valmir de Souza, diretor técnico da Bio+.

2) Manter o ritmo médio em todas as corridas
Repare na forma como você costuma terminar todas as suas corridas. Se o nível de esforço sentido pós-exercício for sempre igual, pendendo para o “moderado”, aí está explícito um erro bem comum. Você não precisa provar em todos os seus treinamentos o seu nível físico. Correr numa intensidade mais leve, por exemplo, é necessário para conseguir cobrir distâncias mais longas ou até para os chamados regenerativos, que promovem um descanso do corpo. Já os treinos de alta intensidade seguidos de um descanso curto podem lhe dar mais velocidade, ajudando-o a diminuir o tempo nas provas.

O acerto: Varie!
Uma planilha de corrida ideal possui vários treinos: longões, intervalados, fartleks, subidas e descidas… Mesclar todos eles de forma adequada na semana — procure sempre um treinador qualificado — contribuirá, e muito, para a sua evolução. Saiba respeitar o seu corpo e nada de querer acabar toda corrida “no casco”.

3) Esquecer a velocidade
Falando em intervalados, se você busca melhorar cada vez mais seus tempos na corrida, obviamente não pode abrir mão da velocidade. Sem testar seu limite em alguns treinos, seu corpo pode sofrer com alguns problemas fisiológicos, como atrofia das fibras de contração rápida, aquelas responsáveis pela explosão; diminuição da eficiência neuromuscular e até maior acúmulo de lactato — que pode causar aquele dorzinha chata depois do exercício.

O acerto: Queime o asfalto
Sabemos que isso já foi dito no item acima, mas não custa nada reforçar. Faça treinos de velocidade regularmente. Esses treinos podem variar entre tiros mais curtos, de 50 metros e 100 metros, com um intervalo menor, e também mais longos, de 500 metros, 600 metros, com intervalos maiores. “Você só consegue correr mais rápido se usar essas estratégias, pois vai adaptar seus sistemas musculoesquelético, cardiovascular e metabólico a uma solicitação maior”, explica Valmir.

4) Não recuperar-se adequadamente
Você se sente culpado quando a sua planilha aponta um “OFF” ou se o treino é leve demais? Não deveria! E não dizemos isso apenas pelos motivos óbvios, como evitar lesões ou o cansaço excessivo — afinal, você já sabe disso. Mas sim porque é no repouso que o corpo absorve os benefícios do exercício e faz com que a evolução apareça.

O acerto: Descanse!
Não tem segredo: imagine seu corpo como um carro: se você rodar uma quilometragem muito alta de uma vez, sem parar, o combustível vai se esgotar. Nosso “combustível” também acaba depois de uma sequência longa de esforço. Por isso, um treino leve ou uma pausa total na planilha são uma regra indiscutível.

5) Overtraining
Esse é uma consequência do erro anterior. É verdade que atingir o estado de overtraining, quando o corpo chega ao seu limite de cansaço, não é algo tão simples. Porém, forçá-lo ao máximo por muito tempo pode resultar nesse quadro, que o fará sentir sintomas como pernas pesadas, diminuição do desempenho, dores musculares,
insônia, frequência cardíaca elevada além do comum, entre outros.

O acerto: Se ligue!
Cabe somente a você reverter o quadro de overtraining. Ao perceber alguns dos sintomas acima citados, procure diminuir a intensidade, volume e frequência de treinamento até se sentir melhor. Se não adiantar, talvez você precise ficar longe da corrida por algumas semanas.

6) Ser "fominha"
Nem sempre mais é melhor. Se sua planilha aponta uma corrida de 5 km, isso tem um motivo para estar lá. Nada de querer fazer “apenas mais 2 km” para suar um pouquinho ou dar “só” mais dois tiros de 200 metros para compensar o descanso do dia seguinte.

O acerto: Respeite!
Se você segue uma planilha elaborada por um treinador ou ainda buscou dicas com um especialista, quer dizer que acredita naquela pessoa, certo? Então por que não seguir suas orientações? “Todo treino periodizado tem uma fórmula de progressão. Aumentá-lo ou diminuí-lo aleatoriamente irá furar toda a estratégia”, resume o treinador.

7) Recusar-se a ajustar os treinos em dias difíceis
A corrida não é uma ciência exata. Por isso, conforme-se: algumas variáveis vão afetar seu treino. Digamos que você costuma fazer seu longão no pace de 6 min/km. Imagine agora que na noite anterior você não conseguiu dormir direito e o sol está queimando na casa dos 35ºC. Obviamente você não conseguirá manter o ritmo usual…

O acerto: Adapte-se!
Os treinos não são objetivos isolados e sim ferramentas para uma meta maior. De nada adianta tentar concluí-los a todo custo, já que o que importa é como você chegará na prova. Se não se sente bem, converse com seu treinador e procure não se desgastar desnecessariamente.

8) Não se prevenir contra lesões
Se você corre rápido ou devagar, muitos quilômetros ou poucos, tem pisada pronada, supinada ou neutra, tudo isso não importa. Você está suscetível a sofrer alguma lesão. E como o melhor remédio sempre será a prevenção, por que esperar até sentir uma dor para evitar o problema?

O acerto: Experimente!
Vá além do alongamento e do aquecimento. Sim, eles são importantes (apesar das controvérsias quanto ao primeiro), mas não devem ser encarados como única forma de evitar lesões. “Treinos funcionais, educativos, pilates e ioga são ótimas opções para prevenção”, indica Valmir. Outras dicas importantes:
– Respeite seu limite e não force sua musculatura além do que ela suporta
– Faça musculação
– Recupere-se adequadamente após os exercícios e respeite o tempo de descanso do corpo
– Alimente-se e hidrate-se bem (principalmente após o treino), com boas fontes de carboidrato e proteína.

9) Falta de paciência
Os resultados não surgem de uma hora para outra. Independente de qual seja seu objetivo final, você não estará apto a alcançá-lo logo nas semanas iniciais de treino. Por isso, tenha paciência e não fique querendo buscar novas opções de treino a todo instante. Se você determinou uma meta, trilhe o caminho até ela com resignação.

O acerto: Obedeça!
Os programas de treinamento elaborados por pespecialistas são uma ótima forma de atingir seu objetivo. Além de atenderem às suas necessidades específicas, eles o ajudam a manter o foco, impedindo que aquela vontade de jogar tudo para o alto apareça.

10) Tornar-se um fundamentalista
Ao contrário do caso anterior, o corredor “xiita” é aquele que não abre mão de seguir ao pé da letra o que lhe foi proposto desde que começou a correr. Mas de nada adianta querer melhores resultados treinando sempre da mesma forma. “Todo treino deve ser periodizado e repeti-lo por um período longo leva a uma zona de conforto. Não existe treino eficaz se não houver mudança de estímulo”.

O acerto: Desafie!
Sua ideia é seguir o mesmo treino para o resto da vida? Se sim, não vamos julgá-lo por isso, mas não espere grandes evoluções. Com o passar do tempo, novas informações surgem, e o que era bom antes pode não ser mais tão interessante para você. Além disso, seu corpo sofre diversas mudanças e continuar treinando sempre igual significa não acompanhar a evolução fisiológica natural que a corrida promove. Procure sempre novos treinamentos e metas.