Você se mata nos treinos de corrida para melhorar nas passadas e, de quebra, perder os quilos que estão sobrando. Mas, no fim de semana, não resiste e acaba saindo para tomar algumas cervejinhas e outros acompanhamentos… É claro que você deve ter momentos de lazer. Mas, apenas optar por alimentos mais lights não é a melhor estratégia de secar a barriga. Para, realmente, ter uma barriga chapada, o melhor é apostar em um treino paralelo à corrida com exercícios específicos para perder a gordura abdominal.

O treino proposto, a seguir, reúne dez passos com cinco exercícios para a região abdominal. E você deve apostar nos movimentos uma vez por semana.

Em formato de circuito, realize uma série de cada exercício, totalizando três séries ao final do treino. Comece com 15 repetições dos movimentos e, à medida que você for ganhando condicionamento, aumente a quantidade de exercícios até alcançar 20 repetições.

Entre as séries você deve apostar, ainda, em exercícios aeróbios, como corrida, elíptico e bike. Não descanse entre as séries para ter melhores resultados.

O treino
Comece correndo em intensidade moderada por 10 minutos para aquecer a musculatura. Depois, siga para os dez passos do treino.

Passo 1: Encolhimento alpinista no TRX
De barriga para baixo e com os pés na alça do TRX, apoie as mãos no solo e eleve o quadril, mantendo a posição do tronco firme e estendida. Segure por alguns segundos e depois leve os joelhos em direção ao tórax, flexionando o quadril.

Passo 2: Corra por 2 minutos em alta intensidade.

Passo 3: Mobilizador do quadril e tronco na bola
Deitado em um colchonete, prenda a bola entre os pés e mantenha o tronco estendido. Eleve o quadril com a bola entre os pés e, simultaneamente, eleve os braços e o tronco para pegar a bola e levá-la atrás da cabeça.

Passo 4: Pedale por 2 minutos em alta intensidade.

Passo 5: Mobilizador do tronco com elástico na bola
Posicione sua coluna no meio da bola, pegue o elástico e coloque atrás da cabeça, deixando-o esticado. Flexione o tronco e mantenha o quadril estabilizando.

Passo 6: Pule corda por 2 minutos com alta intensidade.

Passo 7: Rotação do tronco no cabo
De lado para o cabo, estenda os braços e contraia o abdômen. Segure a manopla com as duas mãos e leve o cabo na direção contrária ao equipamento. Gire o tronco, levando os braços para o alto na diagonal.

Passo 8: Suba e desça do step por 2 minutos em alta intensidade.

Passo 9: Mobilizador do quadril na prancha
Segure as manoplas com as duas mãos acima da cabeça e deixe o tronco firme e as pernas rígidas e estendidas à frente. Contraia o abdômen e eleve as pernas estendidas para o alto.

Passo 10: Faça elíptico por 2 minutos em alta intensidade.

(Fonte: Jefferson Geiger, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)