A sua meta é correr a melhor maratona de sua carreira? Então não deixe de ler essas 28 dicas que farão com você voe baixo nos 42 km. Aqui você encontrará conselhos sobre como se preparar meses antes da prova, o que fazer uma semana antes do grande dia e até mesmo quando chegar a grande hora. Você precisa de dicas sobre os tênis? Quer uma boa estratégia de hidratação? Procura por conselhos para os treinos? Nesta reportagem você encontra tudo isso e muito mais. Melhor: além de essenciais, esses truques são atemporais. Faça bom proveito!

1. Escolha a prova com antecedência

Para que você faça uma boa maratona, esse é o primeiro passo a ser dado. Defina a prova que você vai correr com, pelo menos, quatro meses de antecedência. Isso ajuda em aspectos da preparação, como planejamento dos treinos e logística para a viagem (caso a prova seja longe da sua cidade).

2. Faça um check-up

Antes de partir para a tão sonhada prova de 42 km, consulte um médico e faça todos os exames necessários para esse tipo de corrida. Um dos principais é o teste ergoespirométrico, ideal para o atleta encontrar a faixa de equilíbrio do corpo para essa distância. Esse equilíbrio é determinado pelo limiar anaeróbio, ponto em que a captação de oxigênio e a eliminação de gás carbônico são abalados. Numa distância como a maratona, isso pode ser a diferença entre quebrar ou não. Um exame sanguíneo também é indicado para avaliar a pressão arterial, assim como o teste de pisada.

3. Também faça uma avaliação física

Além do aval médico, saber a atual situação do seu corpo pode contribuir para uma boa prova. Testes como antropometria, de flexibilidade, postural e de composição corporal ajudam na avaliação do nível de aptidão física. Com isso, é possível ajustar as intensidades e os volumes do seu treino e avaliar se houve evolução por conta do treinamento.

4. Fiel escudeiro

O seu tênis será o seu melhor amigo na maratona. Se o calçado não for bem escolhido (com antecedência) e testado nos treinos mais longos, você corre o risco de ter surpresas desagradáveis durante a corrida, como incômodos e bolhas. Portanto, nada de estrear um tênis nos 42 km.

5. Faça uma meia-maratona

Cerca de um mês antes da prova é um bom momento para testar a sua forma física. Além disso, uma boa corrida pode ser um poderoso estímulo mental para que você se saia bem na sua meta: os 42 km.

6. Imite o percurso

Se possível, faça corridas no mesmo tipo de topografia da maratona que você irá disputar. Por exemplo, aposte em subidas e descidas se você quiser disputar uma maratona assim, ou faça percursos planos se os 42 km tiver retões. Lembre-se que apesar de percursos planos parecerem menos desafiadores, a falta de variação significa que você vai usar os mesmos músculos durante toda a corrida, o que faz com que você precise se preparar para isso.
Se você mora em uma área plana e está se preparando para uma maratona com variações de terrenos, uma alternativa é usar a esteira como ferramenta.

7. Cuidado com a hidratação

Ela não deve ser feita apenas durante a prova, quando você conta com alguém lhe oferecendo bebidas pelo trajeto. Tenha sempre em mãos uma garrafinha de água para se hidratar antes, durante e depois dos treinos. E aposte também nos isotônicos, que são uma espécie de suplemento dissolvido que ajuda a repor as energias.
O gel também é uma boa alternativa. Isso porque o carboidrato é uma das principais fontes de energia rápida para o corpo. Durante os treinos mais longos e também ao longo da maratona, como os níveis desse nutriente tendem a abaixar por conta da queima de energia, será necessário reabastecer seus estoques.

8. Saiba que roupa usar

Não escolha camisetas de algodão para os treinos. Você vai ter mais facilidade para correr se optar por roupas esportivas que são tecnológicas. Elas ajudam na transpiração e fazem com que o seu rendimento melhore.

9. Tenha uma boa parceria

Por vezes, seus treinos serão cansativos não só física, mas mentalmente. Em alguns momentos da preparação, contar com a companhia de um amigo pode ser uma boa opção.

10. Ajuste a sua rotina

Se você tem uma rotina que gira em volta do treinamento, saiba que esse extremo não é necessário. Mas tenha consciência de que seu dia a dia vai sofrer influência dos treinos, assim como a sua dieta e o seu descanso. Por exemplo, certas vezes você terá de abrir mão daquela festa no fim de semana para o treino de domingo render mais.

11. Xô, preguiça

Às vezes é inevitável não pular um treino, seja por uma viagem ou uma reunião importante. O que não vale é deixar a preparação de lado por conta da preguiça. Tenha sempre em mente que terá, em breve, 42 km pela frente e quanto melhor preparado para enfrentá-los você estiver, maiores as chances de atingir seus objetivos.

12. Mantenha o sono em dia

Treinar depois de uma noite mal dormida não é uma boa experiência. Respeite sempre o seu corpo e dê a ele o descanso de que necessita para se recuperar da rotina cansativa.

13. Tenha um cardápio equilibrado

Consumir quantidades equilibradas de carboidratos, proteínas e gorduras é essencial. O corpo é como um carro e precisa de combustível para funcionar. Se mal suprido de nutrientes, ele não responderá adequadamente aos treinos, sobretudo os tão exigentes como os da maratona.

14. Mantenha a cabeça na corrida

Muitos atletas são incisivos ao afirmar: o lado mais duro da maratona não é físico e sim psicológico. E é durante os treinos mais longos que você deve acostumar a sua mente a correr por horas a fio. Por isso, deixe de lado durante os longões a dependência de alguns utensílios e manias, como música, companhia de amigos ou até usar sempre o mesmo par de tênis. Se algum deles faltar no dia da corrida já pode ser motivo para que o seu rendimento caia.

15. Ganhe músculos de ferro

Os treinos de corrida até darão uma forcinha no quesito resistência muscular. Porém, uma prova como a maratona exige mais. Treinar musculação pelo menos três vezes na semana é essencial para ganhar mais força física e evitar lesões durante a prova.

16. Aposte nos educativos

Os exercícios educativos têm a finalidade de melhorar a técnica do movimento na hora dos treinos e das provas. Com eles, você tende a melhorar sua postura, passadas, resistência e força durante a atividade, tornando sua corrida mais eficiente.

17. Respeite os sintomas de fadiga

A tríade de uma boa preparação para uma prova longa é composta por treinamento, dieta e descanso. Respeite o seu corpo e não exagere nos treinos e em outras atividades que exijam demais do organismo.

18. Cuidado com a cobrança

Selecione um ou dois dias da semana para uma corridinha leve, que não exija grande esforço. Esse treino regenerativo ajuda na recuperação do corpo e ainda faz com que aquela sensação de cobrança que pode aparecer nos treinamentos mais intensos desapareça.

19. Não seja ganancioso

Treinar para uma maratona não é como estudar para uma prova. Ou seja, correr mais do que você está acostumado nas últimas semanas de treino só trará dores e não ajudará na sua corrida. Tenha confiança no que você treinou. Nos últimos dias você está apenas mantendo a sua forma física. Não exagere.

20. Corra no horário da prova

Se possível, faça alguns treinos no horário em que vai rolar a prova. Isso faz com que você já esteja acostumado com o clima do horário, o que ajuda muito no desempenho.

21. Defina duas metas

É importante que você tenha dois objetivos na corrida, pois se um deles não der certo (toda maratona está sujeita a complicações) você não ficará sem motivação para terminar a prova. Por exemplo: se a sua primeira meta é melhorar o seu tempo, mas durante o percurso acontecer algo que impossibilite alcançar este alvo, você pode correr para chegar entre os 50 primeiros, que seria uma segunda meta.

22. Veja o sucesso

Antes de ir para a cama, ou assim que você acordar, se imagine cruzando a linha de chegada quando o relógio mostra um novo recorde pessoal. Isso fará com que você ganhe mais gás para continuar os treinamentos de forma regrada.

23. Aposte no carboidrato

Nos últimos três dias antes da prova concentre-se em comer alimentos ricos em carboidratos, como massas, batatas, pão, frutas e suco de frutas. Além disso, evite comidas muito gordurosas, afinal são os carboidratos e não a gordura que vão dar energia para a sua corrida.

24. Vá com o que você sabe

Não tente nada radical na semana que antecede os 42 km. Mantenha o seu plano e o que você praticou durante os treinos. Se você não tiver feito treinos de velocidade, agora não é a hora de começar apenas porque alguém lhe disse que pode ajudar no ganho de performance. E não coma nada que você não está acostumado para não correr o risco de ter desconforto gástrico no meio da prova, o que levará todo o seu esforço por água abaixo.

25. Peste atenção no aquecimento

É importante que você prepare a musculatura para a corrida, mas não exagere. Até mesmo os melhores maratonistas do mundo fazem apenas um pouco de trote antes de dar as passadas. Isso porque eles querem preservar suas reservas de glicogênio e manter a temperatura corporal baixa. 10 minutos de corrida leve, terminando 15 minutos antes da largada, já é suficiente para soltar a musculatura.

26. Comece devagar

Nos primeiros quilômetros vá de 10 a 15 segundos mais devagar do que o ritmo que você tem como objetivo. Isso preserva os estoques de glicogênio para o final da corrida, fazendo com que seja possível terminar mais forte.

27. Cuidado com o paredão

A marca dos 30 km em uma maratona é conhecida pelos corredores como “paredão”. Muitos costumam dizer que é ali que o corpo sente a fadiga acumulada e parece bater de frente com uma muralha. Mas evitar isso é simples: procure fazer a primeira metade da prova de forma mais segura e confortável e só acelere quando se sentir confiante, já próximo dos quilômetros finais.

28. Converse com você mesmo

Por volta do quilômetro 40 agarre-se ao fato de que você já está chegando ao final da prova. A linha de chegada está realmente muito perto. Para ganhar um ânimo extra, fale para você mesmo o quão perto está do seu objetivo. Certamente você conseguirá tirar energia de onde não achava que existia.

(Fontes: Darlan Duarte, diretor da assessoria esportiva Pacefit, e Rodrigo Lobo, diretor-técnico da Lobo Assessoria Esportiva – São Paulo)