O fortalecimento muscular é parte fundamental do treinamento de um corredor. Essa atividade garante um corpo preparado para aguentar o esporte, sem que haja problemas de lesão (veja mais na reportagem Musculação: do por quê aos exercícios para os corredores).

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A seguir, três exercícios fáceis de fazer e que podem auxiliar o corredor a melhorar ainda mais:

ELEVAÇÃO PÉLVICA

Músculos trabalhados: Glúteos, musculatura paravertebral, flexores do quadril e posteriores de coxa

Como fazer: para realizar a elevação pélvica de forma correta, o individuo deverá deitar-se de barriga pra cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos em flexão. Em seguida, desça e suba a pelve sem encostar o glúteo no chão.

Repetições: três séries de 20 repetições com intervalo de 40 segundos a um minuto.

Dicas: Para executar de maneira correta, não apoie somente os calcanhares no solo, nem separe demais os joelhos.

ELEVAÇÃO FRONTAL DE BOLA

Músculos trabalhados: Isquiotibiais, lombar, deltoides (ombros), bíceps e tríceps

Como fazer: Esse exercício é uma combinação do stiff com a elevação frontal de ombros. De pé, com a postura ereta, afaste os pés um pouco mais largo que os ombros, incline, levemente, a pelve para trás e dobre um pouco os joelhos. Flexione o quadril inclinando o tronco para frente, segurando a bola medicinal ou halter com as mãos sem alterar a curvatura fisiológica da coluna. Suba lentamente, retornando a posição inicial e eleve o peso acima da sua cabeça, mantendo os cotovelos quase estendidos.

Repetições: Execute três séries de 15 a 20 repetições com intervalo de 50 segundos a um minuto.

Dicas: Não arredonde as costas, isso aumenta a sobrecarga na coluna. Desça de forma lenta para que haja contração muscular e mantenha o abdômen contraído durante a execução.

FLEXÃO DE BRAÇOS

Músculos: Peitoral, deltoide (ombros) e tríceps.

Como fazer: A forma correta de execução da flexão de braços fechada é a seguinte: posicione-se de barriga para baixo, palmas das mãos voltadas para o chão com abertura um pouco mais larga que a linha das axilas. Suba o corpo, estendendo os cotovelos, e, em seguida, abaixe-se levando o peito em direção ao solo. Não estenda totalmente os cotovelos.

Repetições: Execute quatro séries de 15 movimentos com pausa entre elas de no máximo um minuto.

Dicas: Para uma melhor execução, não incline as costas e não deixe que seu quadril curve-se para baixo. É importante também contrair os glúteos e abdômen.  No início, se sentir dificuldade em executar, experimente começar com os joelhos no solo até que se acostume e aumente o grau de dificuldade retirando-os do chão.

(Fonte: Marcelo Avelar, educador físico da R.White e atleta de corrida)