Não deixe de aquecer o corpo antes de correr. E os exercícios de mobilidade articular estão entre os mais indicados, pois trabalham o movimento e preparam os músculos e articulações para a corrida. Não são poucas as pessoas que fogem dessa parte do treino, cometendo um erro grave.

“Aquecer é condição essencial para o músculo funcionar bem e permitir que você evolua na corrida. Por isso, pular o aquecimento pode favorecer o aparecimento de lesões e diminuir o rendimento e a disposição para os treinos, além de atrapalhar a velocidade e a tentativa de encaixar o ritmo da corrida (ainda mais em dias mais frios).

Perigos de correr com o corpo frio

Iniciar um treino sem aquecer as articulações pode diminuir o aproveitamento do seu treino. Além disso, quem fica muito tempo sentado ou parado tende a sofrer um processo de atrofia (quanto menos usa, menos o corpo fica disposto a ser usado), causando, a longo prazo, perda de movimento.

“O aquecimento articular ou mobilidade consiste em explorar as articulações com movimentos dinâmicos ou estáticos com o objetivo de alcançar o máximo de amplitude que ela permite”, explica o treinador Marcelo Vieira, da Movement.

“Antes do treino, deve-se apenas aquecer as articulações, e, no fim, relaxar o corpo, sem buscar ganho de flexibilidade, que é característica do alongamento”, continua Marcelo.

Veja abaixo 6 exercícios de mobilidade para aquecer antes de correr:

Skipping alto: esse movimento imita o movimento da corrida de forma exagerada e pode ser feito parado ou em deslocamento. Ele ainda treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

Parado, eleve um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás. Ao mesmo tempo, eleve o braço contrário. Depois disso, faça o movimento da corrida para a frente, transferindo a energia necessária para correr.

Não é para saltar, mas, sim, fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos, imitando a corrida, de forma rápida e controlada, tirando e voltando o pé para o solo. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.

Skipping baixo: esse exercício de mobilidade é uma variação do skipping alto, só que a elevação do joelho é menor e trabalha a agilidade do contato do pé com o solo.

Skipping para trás ou Anfersen (ou pé no glúteo): correr no lugar ou em movimento, com o corpo ligeiramente inclinado à frente, encostando os calcanhares nos glúteos. Os braços ficam em um ângulo de 90º.

A exigência deste movimento é sobre o músculo posterior da coxa, que deve se contrair para que o calcanhar chegue até a região dos glúteos. Em sua execução, o foco muscular predominante é a exigência do posterior de coxa, em que o mesmo deve se contrair para levar o calcanhar até a região dos glúteos. As panturrilhas também são importantes para o momento da execução.

Fique com a coluna reta, punho passando na linha de cintura, ombros relaxados e de preferência em movimentos pendulares. A parte frontal do pé é a que deve ter o contato com o solo, deixando o calcanhar somente para condução do movimento.

Kick out: se você tem dificuldades para ficar com a postura ereta na corrida, esse exercício é um ótimo educativo. Aumenta a utilização dos músculos da parte frontal da coxa (quadríceps), fortalece a área por meio da flexão do quadril e poupa a extensão do joelho.

Faça uma flexão de quadril rápida (eleve a perna para frente), mantendo o joelho totalmente estendido e retornando a perna ao solo amortecendo com a ponta do pé. Enquanto isso, deve-se procurar desenvolver movimentos rápidos e coordenados com os braços.

Prefira fazer esse exercício por último, pois o corpo precisa estar bem aquecido para não estirar demais o músculo. E não incline demais o corpo para trás para não facilitar a amplitude do movimento.

Faça uma a duas séries de 15 a 20 repetições de cada exercício.

Veja esse treino rápido que inclui alguns exercícios de mobilidade e uma sugestão de série para fazer em qualquer lugar:

Hopserlauf (ou saltos): esse exercício de mobilidade ajuda a desenvolver a coordenação motora e a força explosiva de membros inferiores. Apesar de o padrão de movimento não ser o mesmo que o corredor usa na corrida, ele ajuda a melhorar a mecânica de corrida.

Caminhe flexionando joelhos e braços alternadamente. A perna que estiver dando apoio ao corpo impulsiona com força o chão para gerar um salto vertical. A volta do corpo ao chão deve ser amortecida pela mesma perna que gerou a impulsão.

É uma evolução do skipping alto. Enquanto no skipping você precisa realizar a mecânica de corrida de maneira ampla e veloz, aqui você realiza uma impulsão vertical explosiva com o menor tempo possível de contato do pé com o solo, mirando o mais alto possível na hora do salto. Como é um exercício de mobilidade e explosão, faça não mais que 6 movimentos com cada perna.

Veja como fazer esse exercício de mobilidade: