Para que você se dê bem na corrida de rua, seus treinos não devem se limitar às planilhas, que dizem quantos quilômetros você precisa correr a cada dia e com qual intensidade. Quando você passa a investir nas passadas, é importante que o seu programa de exercícios também inclua exercícios para ficar forte, pois eles são responsáveis por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que a corrida traz para as articulações.

Mas quais são os melhores exercícios quando o assunto é corrida? O ideal é que você fortaleça o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas, da barriga e do quadril).

Ele traz a melhoria da força muscular por desenvolver os músculos posturais e reduzir, assim, o risco de lesões e, claro, ganhar no desempenho. Especialmente em corridas de longa distância, esses músculos têm grande influência nos estágios finais do percurso, quando a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar.

Quanto mais forte forem os seus músculos, mais tempo você conseguirá manter a boa postura, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

Os músculos do core ajudam a manter o corpo ereto, fazendo a transferência de energia e sustentando o peso do corpo. Para trabalhar essa região, o mais indicado é que você aposte no treinamento funcional.

Esse tipo de atividade faz com que você realize diversos movimentos, fora os da corrida, de maneira mais eficiente, já que trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio.

Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender e flexionar alguma parte do corpo, utilizando a própria resistência dos membros e com ajuda de resistências externas, fazem parte do treinamento funcional.

Para o corredor, os movimentos realizados ajudam na economia de energia, já que o treino prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico dos músculos, o trabalho de propriocepção e o equilíbrio dinâmico.

5 exercícios para ficar forte

Para que o seu corpo fique fortalecido, você pode apostar nos cinco exercícios para ficar forte a seguir. Apesar de eles poderem ser feitos diariamente, no começo é bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de recuperação. Os movimentos podem ser feitos na sua casa e, até mesmo, depois do treino de corrida.

Prancha simples

Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, segure a posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente, mantendo a postura.

Prancha lateral

De lado, com um dos antebraços apoiados no chão e o outro ao lado do corpo, segure a posição por 30 segundos, relaxando ao final. Aumente o número de repetições e a duração do exercício gradualmente.

Pose do Superman

Deitado de bruços, levante um braço do chão e segure a posição por 20 segundos. Relaxe e levante o outro braço. Em seguida, passe para as pernas, levantando uma de cada vez.

Com o ganho de resistência, tente segurar uma perna e um braço, alternados, ao mesmo tempo. Depois, tente os dois braços e, em seguida, as duas pernas. A versão mais avançada é segurar braços e pernas fora do chão de uma só vez.

Abdominal

Deitado de costas e com os joelhos dobrados, traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. Repita o movimento o máximo que conseguir.

Abdominal com torção

Como indicado acima, faça as flexões abdominais, mas inclua uma torção ao final do movimento para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão.

*Fontes: Leonardo Carlos Barbosa, coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA

Allan de Menache, treinador do Core 360° – Treinamento Funcional e preparador físico do Instituto Marazul – São Paulo