Correr abaixo dos 25 minutos uma prova de 5 km pode ser uma tarefa desafiadora e que exige cuidado na preparação. Antes de aumentar a intensidade dos treinamentos, é recomendado fazer um check up para saber se não existe nenhum problema ortopédico, como explica o treinador Fernando Moura, especializado em fisiologia do exercício e prescrição de treinamento.

“Esse treino vai exigir um pouco mais do seu corpo e da sua saúde”, diz o profissional, explicando que os treinos de tiro e variações podem exigir do físico do corredor.

Terminar de forma rápida uma curta distância também exige um trabalho de fortalecimento muscular para evitar lesões e de alguns dias de descanso durante a semana.

“É necessário um estímulo acima do nível de condicionamento físico durante os exercícios e uma recuperação seguida à risca no dia seguinte, para que o corredor volte com um condicionamento ainda melhor que antes do treino”, ressalta Fernando.

Ao fim das sessões, não se assuste, quando sentir aquela sensação de exaustão e com o coração querendo sair pela boca (isso faz parte). É hora de superar seus limites, melhorar o sistema cardiorrespiratório e bater o seu recorde pessoalcom essa planilha para 5 km!

Acelerando a passada

1. O objetivo desta planilha é dar a condição necessária para correr 5 km de forma intensa utilizando treinos de velocidade que o façam correr em um ritmo mais rápido do que esteja acostumado. Esse método de treinamento traz benefícios para o sistema cardiorrespiratório e vai tirá-lo da zona de conforto!

2. Antes de começar a seguir a planilha, faça uma bateria de exames que inclui um teste ergométrico, eletrocardiograma e exame de sangue completo. Além disso, também é recomendada uma consulta médica para saber se não existe nenhum problema ortopédico nos joelhos, tornozelos, quadris etc. Todas essas precauções são necessárias para que a intensidade dos treinos não surpreenda sua saúde e musculatura.

3. Realize os treinos de tiro e o treino FO (forte) em um terreno plano e sem irregularidades. E lembre-se: os dias de descanso (Day Off) não estão na planilha à toa. “Em caso de não recuperação, é comum o corpo apresentar estresse, irritação e raciocínio lento por conta da falta de energia”, alerta Lúcia Soares, especializada em nutrição esportiva.

4. O aquecimento com a corrida leve é fundamental antes de começar os exercícios. Durante os treinos, procure manter a mesma intensidade em todos os tiros e respeite o intervalo de descanso entre um tiro e outro. Segundo o treinador, para o esforço ser recompensado no final, é necessário seguir até mesmo esses pequenos (grandes) detalhes.

5. Para correr abaixo dos 25 minutos, apostar na estratégia de corrida também conta. Uma prova cujo percurso é plano, aliada a uma temperatura amena podem influenciar. É necessária uma atenção especial tanto para utensílios básicos, como roupas confortáveis e a escolha pelo tênis, quanto para planilha. Um equilíbrio entre estratégia de prova, acessórios e treinamento darão o tempo que você espera ao final da prova.

6. Com os treinos de tiro, o corpo precisa de energia e, por isso, a importância de uma alimentação adequada. Não exagere com alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas. “Uma alimentação que não supra as necessidades nutricionais incapacita o corpo de se recuperar completamente”, explica Lúcia. Lembre-se: em treinos de alta intensidade, o seu corpo tem que estar com energia completa para alcançar o resultado esperado.

7. No dia da prova, chegue com antecedência para evitar alguns imprevistos. Durante a corrida, mentalize o tempo que deseja realizar na sua chegada e atenção: “Não se empolgue em tentar acompanhar outros corredores mais rápidos, pois cada um tem um ritmo de corrida”, alerta o treinador.

Planilha para 5 km

O treinador Fernando Moura, diretor técnico da de Bem Com A Vida Assessoria Esportiva, elaborou esta planilha para 5 km abaixo de 25 minutos.

FONTE: Fernando dos Santos Moura, formado em Educação Física com especialização em fisiologia do exercício e prescrição de treinamento. Lúcia Soares, pós-graduada em Nutrição Esportiva.