A São Silvestre é uma das provas mais disputadas no Brasil e no mundo. Se você perguntar para algum corredor qual é a sua prova-alvo de fim de ano, grande parte deles mencionará a famosa competição do dia 31 de dezembro.

Se esse, também, é o seu caso e já está se preparando para se sair bem nos 15 km, aí vão seis dicas infalíveis para melhorar os treinos e ter um ótimo rendimento no dia da prova.

1. Encarando o sobe e desce
As subidas e descidas na prova de 31 de dezembro são constantes. Algumas são mais curtas, outras mais íngremes. Somando tudo, tem-se um dos percursos mais agressivos às pernas entre as corridas de rua do Brasil. A sobrecarga muscular é muito grande o trabalho específico nesse tipo de percurso é fundamental para quem quer chegar bem. Portanto, para encarar a São Silvestre, é essencial treinar subidas e descidas.

2. Cuidado com as curvas
Nem só de subidas e descidas constitui-se o percurso da São Silvestre. Existem também as curvas, que devem ser levadas em consideração no treinamento. Elas obrigam o corredor a variar o ritmo por um curto espaço de tempo entre as desaceleração e aceleração após contorna-las. Em outras palavras, esse detalhe passa despercebido, só que na São Silvestre o número de curvas é grande. Os treinos de tiro ajudam nesse sentido também.

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3. O ritmo perfeito
A dedicação aos treinos é muito importante nessa transição para os 15 km. Até a prova-alvo, os corredores simulam em outras competições sua estratégia e o ritmo de corrida. Porém, são raras as provas que apresentam as mesmas condições da São Silvestre. Essa corrida é muito difícil de simular e a rotina de treinamentos – seja de rodagem, tiro ou específico – é que vai mostrar como encarar os 15 km.

4. Corpo quente
A São Silvestre permite realizar um bom aquecimento no início da prova. o enorme número de participantes (são cerca de 25 mil inscritos a cada edição) obriga os corredores que não fazem parte da elite a ir bem. Devagar no começo, quando não caminhando. Nessa fase, relaxe um pouco, desencane do tempo e aproveite para esquentar bem a musculatura para o que vem pela frente.

5. Paciência na ladeira
Geralmente, o pelotão começa a se desfazer na descida da rua Major Natanael, longa e íngreme. O instinto diz para o corredor acelerar, mas isso pode custar um alto preço lá na frente – mais precisamente na subida da Brigadeiro. O posterior da coxa e a panturrilha são muito exigidos nessa ladeira, e os competidores estão somente no começo. Se a meta é completar bem, não vale a pena forçar nesse momento.

6. Guarde o fôlego para o final
Conversar com treinadores e corredores experientes é boa pedida para conceber uma estratégia de corrida. O melhor é dividir a prova em três partes de 5 km. Para quem está indo para a sua primeira São Silvestre, acelere um pouco mais apenas na última perna, se tiver forças. Ou mantenha o ritmo até o final.

(Fontes: Ricardo Hirsch é diretor-técnico da Personal Life, e Nelson Garanha é diretor-técnico da Garanha Assessoria Esportiva)

(Matéria publicada na Revista O2 – edição #124 – agosto de 2013)