Não tem como negar: todo corredor sempre está em busca de melhores resultados. No entanto, para que você consiga uma evolução constante na corrida, sem sobrecarregar o seu corpo durante o processo, é preciso ter consciência de sua condição atual e estabelecer metas realistas para os treinos e as provas.

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Ao decidir seguir uma determinada planilha de treino, por exemplo, não basta apenas sair correndo, para seguir a programação. É preciso escutar os sinais e os sintomas do corpo e respeitá-los. Passar do limite aumenta a chance de se machucar e, consequentemente, será preciso um período sem treino para se recuperar (o que você não quer, é claro).

A frequência de treino também é fundamental para o sucesso. Mesmo um planejamento sob medida para os seus objetivos não trará resultados, caso você não cumpra a proposta estabelecida. E lembre-se de que a variação de estímulo é uma das peça-chave para uma evolução mais rápida. Por isso, evite fazer treinos com a mesma característica por muito tempo e varie treinos longos, intervalados e tiros na mesma semana.

Com isso em mente, siga os passos abaixo e ganhe rendimento nas passadas.

1. Cuidado com o ritmo
Estabelecer uma velocidade confortável é importante para o ganho de resistência, o que permite que você aumente a distância percorrida com o passar dos treinos. Fique atento: se a conversa acontece de forma confortável enquanto você corre, mostra que o seu ritmo está dentro de uma zona moderada de intensidade, permitindo maior volume de treino, quando indicado.

2. Adicione quilômetros gradualmente
Para ser mais resistente o importante é aumentar, de forma gradativa, a quantidade de treinos. Mas não adianta extrapolar os limites. A sua planilha deve ter apenas um treino mais longo durante a semana (geralmente no sábado ou no domingo), para que o desgaste seja menor, a evolução mais segura e, ainda, afastar lesões.

3. Caso precise, faça pausas para caminhadas
As caminhadas são importantes na fase inicial de treinamento, pois permitem que você retome a níveis mais baixos de intensidade e, com isso, equilibre o fornecimento de oxigênio para o corpo, além de recuperar a sobrecarga muscular. Este período de “descanso” permite um novo estímulo, fazendo com que a adaptação ao treino de corrida seja contínua. 

4. Use combustível rico em carboidratos e eletrólitos
A suplementação com isotônicos e carboidratos em treinos superiores a 10 km é essencial. Para manter o seu nível de energia consistente, comece a reposição com 30 minutos de corrida, se reabastecendo a cada 20 minutos. Como o estoque de glicogênio do corpo é limitado, esses cuidados permitem que você tenha energia para treinos e provas mais longas.

5. Faça treinos na esteira
Ela é uma grande aliada na evolução do corredor, pois ajuda a manter os treinos constantes e a resistência do corpo. Porém, use-a com cautela e não como única alternativa. É importante para as passadas ter estímulos nas ruas, visto que a solicitação muscular nos dois casos é bem diferente.

6. Seja paciente
Ganhar resistência não é um processo tão rápido. Para obter os resultados que se espera, é essencial respeitar o tempo que o seu corpo precisa para se adaptar aos estímulos propostos. Pular etapas só prejudica sua evolução e aumenta a chance de lesões.

(Fonte: Diego Leite de Barros, educador físico, fisiologista do esporte e diretor a DLB Assessoria Esportiva – São Paulo)