As provas preferidas dos corredores brasileiros são as de 10 km. Elas têm a medida certa para o atleta que trabalha muito e não tem tanto tempo para treinar durante a semana. Após algumas corridas, a meta quase sempre é melhorar o tempo e correr cada vez mais rápido.

Veja sete dicas para voar nas corridas de 10 km.

1. AQUECIMENTO É PESSOAL

De acordo com o diretor técnico da Butenas Assessoria Esportiva e colunista da revista O2, Marcello Butenas, o aquecimento para a prova é individual. “Há atletas que gostam de aquecer mais e outros menos, mas o tempo precisa ser entre seis e 20 minutos”, explica. Isso evitará um desgaste muito grande de energia. “É legal intercalar um trote leve com tiros de 60 m. De quatro a seis tiros é suficiente.”

2. CHEGUE CEDO

Garantir um bom lugar na hora de largar é fundamental para que não perca tempo com retardatários. “Será importante para que a estratégia da prova não seja quebrada.”

3. LARGADA MODERADA

Segundo Butenas, “a largada precisa ser no ritmo que o atleta pretende impor durante a prova.” Muita gente começa a prova muito forte e acaba “quebrando” na casa dos 5 km.

4. MANTENHA O RITMO

“O ritmo deve ser mantido até pouco mais da metade da corrida e, nos últimos 3 km, se sobrar fôlego, a velocidade pode ser aumentada”, afirma o treinador. Essa estratégia evita que muita energia seja desperdiçada no início da prova e que falte no final.

5. HIDRATAÇÃO CONTROLADA

A temperatura no dia da corrida deve ser levada em consideração para a quantidade de água a ser ingerida durante o percurso. “É importante tomar 200ml antes da largada e, de acordo com a necessidade de cada corredor, ir se hidratando durante a corrida, sempre aos poucos.” É importante não beber muita água.

6. GEL DE CARBOIDRATO

Para quem vai correr a prova para menos de uma hora, o gel é dispensável durante a corrida. “Meia hora antes da largada, porém, pode-se tomar um gel, que te dará energia suficiente para aguentar os 10 km.”

7. TREINAMENTO FORTE

Simule sua estratégia de prova em alguns treinos para aplica-la no dia da corrida. “É uma maneira de se preparar que é fundamental para o sucesso.” Procure treinar no local onde a prova será realizada ou num percurso semelhante, para deixar seu simulado o mais real possível.