Depois de um tempo correndo, a meta dos atletas costuma passar ser distâncias mais longas. Porém, muitos preferem melhorar seus tempos nas corridas curtas. Para isso, algumas estratégias precisam ser traçadas e, assim, sua velocidade aumentará e você conseguirá bater sua meta.

Veja sete dicas para baixar o tempo nas curtas provas de 5 km.

1.AQUECIMENTO LEVE

Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Rogério Carvalho, da Upfit Assessoria Esportiva, de São Paulo. “Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.” Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova.

2.LARGADA FORTE

“O início da prova, principalmente os primeiros 400 m, precisam ser com uma velocidade mais alta”, conta o treinador. “O corredor precisa adotar essa estratégia nos treinamentos, para repetir no dia da corrida.”

3.CURVAS FECHADAS

Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”, lembra Carvalho. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o tempo.

4. SEM TUMULTO

Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.

5. VELOCIDADE CONSTANTE

Após o sprint nos 400 m iniciais, diminua a velocidade e a mantenha constante até os últimos 400 m. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.

6. HIDRATE-SE ANTES

“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Carvalho. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”

7. TREINE MUITO

Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos 9 minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”