A musculatura profunda do abdome atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar. Independente de o esporte principal ser o ciclismo, a corrida, a natação, ou o nada-pedala-corre, um bom fortalecimento do core e conscientização dessa musculatura pode trazer inúmeros benefícios para o atleta.

Com essa região forte e estável, resta colher os frutos de menor fadiga, melhor estabilização durante a realização do gesto esportivo de cada esporte (principalmente em membros inferiores), prevenção de dores e desconfortos na região lombar, entre outros. Com o fortalecimento do core, toda a força e potência de outros grupos musculares é melhor aproveitada, e com apenas alguns minutos algumas vezes na semana associados à sua rotina de treinamento de força, esses exercícios já podem fazer a diferença!

O ideal é sempre que possível realizar os exercícios sob a supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapeuta. Durante a realização dos exercícios para fortalecimento do core, é muito importante o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura do abdome, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do nessa região.

Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries, de 2 a 3 vezes na semana (junto com o treinamento de força e/ou sessão de alongamento, por exemplo).

1. Ponte

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas no solo, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando a inspiração e expiração lentamente enquanto mantém a posição sem deixar o quadril abaixar. Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar.

2. Ponte na bola

Com o mesmo princípio da ponte no chão, é possível realizar a ponte em uma bola de Pilates para trabalhar ainda mais a ativação do abdome, que será essencial para manter o equilíbrio e a posição sem cair.

Deitado com as pernas dobradas e apoiadas na bola, inspirar pelo nariz e elevar o quadril enquanto expira o ar. A posição pode ser mantida por 60 segundos, alternando inspiração e expiração lentamente enquanto mantém a posição sem deixar o quadril abaixar.

Quando já estiver dominando a posição, tente esticar uma das pernas no ar enquanto se mantém na posição somente com o apoio da perna oposta na bola. Após alguns segundos, alterne a perna que está no ar e a que está apoiando na bola. Essa evolução exige grande concentração na respiração, ativação do abdome e conscientização para manter o equilíbrio com somente um pé apoiado na bola.

3. Prancha

A prancha é um dos exercícios clássicos para o core. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços (muito similar ao posicionamento no clipe) ou somente das mãos e braços esticados. Os pés podem estar levemente afastados ou juntos, o que aumenta a dificuldade do exercício.

Deve-se focar na respiração lenta e na ativação do abdome para manter corretamente a postura e não forçar a região lombar, além da contração na região de glúteo para manter o quadril “encaixado” e manter um melhor alinhamento da coluna. A postura deve ser mantida de 30 a 60 segundos.

4. Prancha na bola

Com o mesmo princípio na prancha no solo, pode-se evoluir para a prancha na bola também com apoio de cotovelos e antebraços ou com as palmas das mãos. Aqui, a sintonia entre respiração, ativação do abdome e alinhamento da coluna são cruciais para manter a posição sem tremer. Ou sem cair! O posicionamento dos pés mais afastados ou juntos influencia muito a dificuldade do exercício.

5. Prancha na bola com movimento de membros superiores

Uma evolução muito legal não somente para os triatletas (por simular o posicionamento no clipe), a prancha na bola com movimento dos braços exige muito da ativação do abdome!

Com o mesmo posicionamento da prancha na bola – apoio de cotovelos e antebraços, pés afastados e quadril “encaixado” para alinhamento da coluna -, após estar estabilizado, empurrar a bola para a frente com os cotovelos de forma controlada e retornar à posição inicial. Durante a realização do exercício, o ideal é inspirar enquanto mantém a posição e expirar enquanto realiza o movimento com a bola. Executar 2 ou 3 séries de 15 repetições.

6. Prancha Lateral

Mais um exercício clássico para fortalecimento do core! Deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguer o corpo do chão enquanto realiza a expiração do ar e a ativação do abdome (principalmente da região oblíqua do lado próximo ao chão). O braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura. Para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo. A posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado.

7. Hiperextensão

Exercício muito importante para toda a musculatura da região lombar, a hiperextensão da coluna trabalha toda a musculatura de quadrado lombar e multífidos, muito importantes na estabilização da coluna

Para iniciar, manter membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Inspirar o ar e, de forma controlada, elevar o braço e perna opostos (braço direito + perna esquerda; braço esquerdo + perna direita) do solo, e voltar controladamente para a posição inicial. Repetir com o outro braço e a outra perna. Realizar 2 séries de 10 repetições de cada lado (total de 20 repetições). Após realizar o exercício intercalando os membros, realizar mais 2 séries de 20 repetições elevando ambos os braços e pernas juntos. Durante a realização do movimento, o foco maior deve ser em esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar muito os membros do chão para não sobrecarregar a coluna lombar.

Essas são sequências que podem ser seguidas sem grandes dificuldades, mas que podem ser “apimentadas” com apoios instáveis (bola, bosu, balance disc) ou diminuindo o apoio de 1 ou 2 membros quando os exercícios já não apresentarem a mesma dificuldade. E torná-los cada vez mais desafiadores é o objetivo!

Sobrou 5 minutos hoje? Mande ver no fortalecimento do core!