Qual é a quantidade ideal de água a ser ingerida diariamente? De quanto em quanto tempo uma pessoa deve beber água para se manter hidratada? Não são poucas as dúvidas que envolvem a hidratação, um dos pilares para que o atleta tenha um bom rendimento. Se você procura um caminho para saber se sua hidratação vai bem, a resposta pode estar onde menos espera: na sua urina.

“A cor da urina é um indicador interessante do estado de hidratação por não ter custo algum e poder ser monitorada diariamente. As diferentes tonalidades indicam se o indivíduo está mais ou menos hidratado [veja quadro abaixo]”, afirma Fabiana Baggio Nerbass, nutricionista e pesquisadora da Fundação Pró-Rim.

A quantidade de água ideal depende de uma série de fatores. Embora o recomendado seja de 1.5 a 2 litros por dia, o número pode subir para os que praticam esportes em dias quentes, já que há a eliminação desse líquido pelo suor e a necessidade da reposição imediata.

Se você notar alguma irregularidade na cor da urina e quiser saber como alcançar uma hidratação adequada e eficiente, o ideal é o aconselhamento profissional que leve em consideração as características individuais (taxa e concentração do suor), o tipo, a intensidade e a duração da atividade, além de adaptações referentes ao clima.

A cor da urina e os seus indícios*

Urina bem clara: pode indicar que a pessoa esteja tomando água em excesso. A ingestão exagerada de líquido pode ser negativa, sobrecarregando os rins e levando à perda de sais, inchaço corporal, sonolência e mal-estar.

Amarelo claro: a cor ideal.

Amarelo escuro: coloração considerada normal, mas que serve como indício de que é necessário beber mais água.

Ambar ou mel: sinal de desidratação. É vital beber mais água quando a urina estiver nessa cor.

Laranja: pode estar ligada à falta de água ou pigmentos de alguma comida ingerida. Caso essa cor permaneça por algum período significativo, pode representar um problema no fígado ou na vesícula. Nesse caso, são recomendadas visitas a um médico e a um laboratório de exame.

Efervescente: pode indicar excesso de proteína ou um problema renal. Vale visitar um médico.

Rosa ou avermelhada: motivo para preocupação. Pode representar problemas no fígado, no rim, na próstata, infecção ou ainda um tumor.

Acastanhada: indica desidratação severa ou alterações no fígado.

Azulado ou esverdeado: resultado de um alimento ingerido, medicação ou uma infecção bacteriana.

O efeito das provas desgastantes no organismo

Encarar provas que levam o corpo ao limite, como ultramaratonas, é desafiador e pode proporcionar muita satisfação a uma pessoa. No entanto, quando feitas sem os devidos cuidados, é possível que o corpo pague o preço por uma quilometragem muito longa.

“A alteração não se dá necessariamente na urina, mas sim nos rins, órgãos responsáveis pela formação da mesma. Provas longas sem os cuidados adequados em relação à hidratação podem causar uma desidratação tão significativa que trazem como consequência a injúria renal aguda, caracterizada por diminuição temporária das funções renais. Apesar de reversível, quando esse quadro é recorrente, pode provocar a doença renal crônica”, alerta Nerbass.

Cuidado com o excesso de água

Apesar da desidratação ainda ser o principal desafio para o rendimento da maioria dos atletas, o excesso de água também deve ser reconhecido como uma possível ameaça para os mesmos, sobretudo em esportes de alta resistência. Isso porque atletas dessas modalidades têm maior chance, caso bebam água excessivamente, de desenvolver hiponatremia, um problema caracterizado pela falta de sódio no organismo e que causa inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora.

“Em casos assim, o problema não é a urina ficar bem clara, mas o risco de hiponatremia, que pode ser até fatal em casos extremos. Esta complicação é rara, mas pode acontecer em exercícios de longa duração, sem a devida reposição dos sais eliminados pelos suor”, acrescenta Nerbass.

Uma das maneiras mais práticas de garantir fácil acesso à hidratação é treinar e participar de provas, com cintos de hidratação ergonômicos. Os modelos da Pro Run estão em promoção por tempo limitado.

*Colaborou o nefrologista Marcos Vieira, presidente da Fundação Pró-Rim