Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

 TREINO DE FORÇA: VAI ALÉM DA MUSCULAÇÃO
 TREINO DE FORÇA: INVISTA PARA EVITAR LESÕES

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training” (treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional: tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)