Muitos corredores não se rendem aos treinos na esteira por afirmarem que ele é chato e monótono, diferentemente da corrida de rua, onde você pode se encantar com a paisagem que anda ao seu lado e ainda sentir o prazer do vento batendo no rosto. Mas treinar com o auxílio deste equipamento pode ser uma ótima alternativa quando o tempo está chuvoso, muito frio ou quente. Por isso, é importante ter estratégias para livrar-se do tédio ao correr na esteira.

Apostar em exercícios diferentes, além de fazer com que o treino fique mais proveitoso, ainda fará com que você se divirta durante as passadas, o que faz com que sua rotina saia do piloto automático. Mais: o organismo se desenvolve quando recebe um estímulo maior do que está acostumado. É essa adaptação que gera o aumento do VO2 máximo, o que possibilita que você corra ainda mais rápido devido à alteração dos limiares aeróbio e anaeróbio, além de melhorar o desenvolvimento da resistência muscular. Ou seja, se você fizer o mesmo treino todos os dias, seu organismo vai se acostumar ao estímulo e os resultados ficarão estagnados.

Confira as dicas para correr na esteira

Estímulos diferentes

Após um bom aquecimento, para deixar o tédio bem longe, comece o treino variando os estímulos dados ao corpo, o que significa que você deve correr com velocidades diferentes e inclinações variadas. Alterne esses estímulos com caminhadas para recuperar o fôlego e a musculatura.

Treinos curtos

Uma alternativa é fazer treinos mais curtos, porém mais intensos. Você pode, por exemplo, alterar as velocidades correndo 2 minutos num ritmo forte e mais 2 minutos num ritmo moderado, repetindo a sequência cerca de seis vezes.

Inclinações variadas

Outra opção é fazer treinos com variação de percurso. Um bom exemplo seria a seguinte combinação, que também deve ser repetida seis vezes:

• 2 minutos correndo com 1% de inclinação e ritmo moderado
• 1 minuto correndo com 3% de inclinação e ritmo moderado
• 1minuto correndo com 5% de inclinação e ritmo moderado
• 1minuto caminhando em ritmo fraco

Intervalados intensivos

Neste treino você trabalha acima de 105% da frequência do limiar anaeróbio, o que representa 90% da frequência cardíaca máxima (FC máx.). Uma regra simples para se dar bem aqui pode ser adotar a proporção de 1 minuto de estímulo muito forte com recuperação de 2 minutos na faixa de 80% da frequência do limiar anaeróbio (60% da FC máx.). Como a intensidade é alta, esse também é um treino com menor duração.

Intervalados extensivos

Neste treino você vai trabalhar acima de 100% do limiar anaeróbio, o que representa cerca de 85% da FC máx. Os estímulos são mais longos e a recuperação deve ser proporcional ou mais curta.

Fartlek

Este treino é um pouco menos estruturado que o treino intervalado, sendo variado e motivador. Você deve determinar um estímulo e correr até se sentir cansado. Depois, recupere-se e, em seguida, alterne subidas com pequenos sprints. Você deve variar os estímulos conforme o seu condicionamento físico e a sua disposição.

Em tempo: apesar das sugestões dadas, é você quem determina quanto tempo ou distância ficará em cada estímulo, já que sentirá a resposta dada pelo corpo automaticamente. Respeite os limites de seu corpo e treine de acordo com o seu nível de condicionamento físico para prevenir lesões. Não esqueça que o mais importante é correr com a técnica adequada. Por isso, é essencial ter a orientação de um profissional de educação física, já que os treinos têm alto grau de dificuldade e intensidade.

(Fonte: Vanessa Delavy, coordenadora do grupo de corrida da Cia Athletica – São Paulo)