Independente do clima e da estação, precisamos estar atentos à hidratação do corpo. Principalmente no calor e especialmente na hora de treinar. Mas beber muita água também pode ser um problema. A hiponatremia, uma diminuição na concentração de sódio na corrente sanguínea, acontece se não há reposição de sódio adequada depois da perda de sais minerais. Isso acontece quando suamos e quando bebemos água demais em um curto espaço de tempo.

Mas qual a diferença entre a desidratação e a hiponatremia? A desidratação ocorre quando a água eliminada pelo organismo não é reposta adequadamente, dificultando o sistema circulatório e acarretando em tontura, taquicardia, diminuição de urina e fadiga muscular. No entanto, a desidratação se caracteriza também pela eliminação de eletrólitos, especialmente o sódio, o potássio e o cloreto. Caso não haja reposição, o corredor pode entrar em hiponatremia.

Alguns fatores aumentam o risco de hiponatremia, como a idade ou uso de alguns medicamentos (diuréticos, antidepressivos e analgésicos que podem aumentar o fluxo de urina e o suor) e atividade física intensa, especialmente se o treino for ao ar livre, sob o sol e altas temperaturas.

O calor e a prática intensa de exercícios faz a pessoa suar mais. Assim, bebemos mais água – e isso é ótimo. Mas, a cada litro de suor perdemos cerca de 1 grama de sódio. Então, a simples ingestão de água não é suficiente e pode ser até um problema. Beber grandes quantidades de água pode diluir o sódio presente na corrente sanguínea e levar a um quadro de hiponatremia.

Um tratamento imediato é limitar a ingestão de água e repor eletrólitos ou comer alimentos salgados. Sem o sódio, tanto nervos quanto músculos não funcionam corretamente. A hiponatremia compromete o desempenho, causa cãibras, confusão mental, dores de cabeça e apatia. Então, atenção ao calor excessivo nos treinos ao ar livre.

Quando a atividade é prolongada (acima de 40 minutos), deve-se consumir quantidades adequadas de água durante todo o dia, e, para repor os sais minerais, durante e após os treinos, uma boa opção é o suco de melancia ou a água de coco, excelentes isotônicos naturais.

Treino longo
Aprenda a se hidratar corretamente durante sua preparação para uma meia-maratona.

12km
200ml de água a cada 15/20 minutos

14km
200ml de água a cada 15/20 minutos

18km
200ml de água a cada 15/20 minutos

21km
200ml de água a cada 15/20 minutos
+ bebida isotônica a cada hora

(Fontes: Fábio Médici Lorenzetti, CEO da Médici Assessoria Esportiva e professor de pós-graduação em fisiologia do exercício; Ministério da Saúde; The New England Journal of Medicine)