Levanta a mão quem nunca pulou o aquecimento e também já saiu correndo depois do treino sem alongar. Exercícios de alongamento e aquecimento são negligenciados por muita gente que acha besteira ficar se esticando antes de correr. Mas eles são essenciais para você não ter lesão — e melhorar a mobilidade do corpo para todos os movimentos envolvidos no esporte que você pratica.  

Nos dias de treino, aposte nos alongamentos e aquecimentos dinâmicos. “Ao iniciar o aquecimento, a frequência cardíaca começa a se elevar e prepara o sistema cardiovascular, que aumenta a oferta de oxigênio para os músculos, por meio do aumento do fluxo respiratório (ou seja, você fica mais ofegante). Essas adaptações elevam a temperatura corporal e tornam os tecidos mais flexíveis, melhorando a performance durante os estímulos e diminuindo os riscos de lesão”, explica Marcelo Vieira, da Movement.

Como fazer

O ideal é começar de forma descendente ou ascendente — da cabeça para os pés ou dos pés para a cabeça, com movimentos dinâmicos. Burpee, polichinelo, corrida no lugar e prancha isométrica são alguns exemplos de aquecimento antes de correr. “7 a 10 minutos são o suficiente para essa etapa”, sugere Renan.

Marcelo Vieira também destaca a importância do “aquecimento mental”. Afinal, o aspecto psicológico é muito importante durante o treinamento e desafios. Veja aqui um tipo de treino mental, utilizado pelo treinador do nadador Michael Phelps, para colocar todos os sentidos em ação enquanto o atleta visualizava o desafio que iria enfrentar.

Quanto aos alongamentos, capriche nos dinâmicos nos dias de treino e deixe os estáticos para quando não for treinar, no day off. “O movimento estático acaba danificando mais as fibras musculares. Trabalhe aquecimento e alongamento dinâmicos antes do treino e o estático nos dias que não for treinar”, aconselha Renan Vieira. 

Vai aquecer antes de correr? Veja exemplos

Aquecimento geral ativo: faça por 10 minutos uma caminhada com aumento da velocidade progressiva até que se atinja a velocidade de trote.

Aquecimento específico passivo: liberação miofascial nas regiões que serão mais estimuladas na sessão de treinamento. “Quando aplicado por outra pessoa, consideramos com forma passiva de aquecimento. Também podendo ser realizado de forma ativa, através da autoliberação miofascial, onde o próprio atleta realiza a dinâmica”, explica Marcelo. 

Aquecimento combinado: exercícios educativos de corrida – produzem tanto um efeito geral quanto específico — que é melhorar a biomecânica e a qualidade do movimento.