Para que você não sofra com lesões na corrida de rua é necessário investir no fortalecimento muscular, treino que prepara a musculatura para o alto impacto sofrido pelas articulações durante as passadas. No entanto, apenas isso não resolve o problema. Para que você não se machuque é preciso, ainda, fazer um treino focado em alongamentos específicos.

O alongamento tem extrema importância na prevenção de lesões. É por meio do alongamento muscular, da mobilidade das articulações, do estímulo da coordenação e do equilíbrio que você pode ganha mais resistência, além de reduzir as tensões musculares e ativar a circulação.

Com isso em mente, montamos um treino com alongamentos estáticos e dinâmicos que priorizam o aquecimento da musculatura trabalhada durante a corrida. São apenas sete exercícios que farão toda diferença nos seus treinos e no seu corpo. Todos eles precisam de uma grande contração dos músculos estabilizadores para trazer bons resultados.

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Alongamentos estáticos

Alongamento de ísquiotibiais
Com os joelhos estendidos, as pontas dos pés voltadas para cima e o tronco direcionado à frente, segure a posição por cerca de 30 segundos.

Alongamento de glúteo máximo
Com uma das pernas cruzada sobre a outra, incline e direcione o tronco para frente, em direção das pernas. Segure a posição por 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.

Alongamento de músculos retofemoral e iliopsoas
Em pé, eleve uma perna na altura do quadril, mantenho a perna de base com o joelho semiflexionado. Incline o tronco em direção ao joelho que está elevado e segure a posição por 30 segundos. Faça o mesmo movimento com a outra perna.

Alongamento de iliopsoas
Com o joelho direito apoiado no colchonete e o pé esquerdo à frente formando um ângulo de 90º em relação ao joelho e ao tornozelo, empurre o quadril em direção ao solo e elevo o braço direito em direção ao teto, com o cotovelo estendido. Faça o mesmo movimento do outro lado. Segure a posição por 30 segundos.

Alongamentos dinâmicos

Levantamento romeno
Com o pé direito apoiado sobre um step ou caixote, mantenha o tronco alinhado com o pé de base. Em seguida, flexione o joelho esquerdo fazendo um agachamento e mantendo o tronco alinhado. Faça 3 séries de 6 repetições.

Agachamento arranco
Com os pés paralelos abertos na largura dos ombros, coloque a barra acima da cabeça. Flexione os joelhos fazendo um agachamento e mantendo a barra acima da cabeça, com o tronco sempre alinhado (sem inclinar à frente). Faça 3 séries de 10 repetições.

Flexão de joelhos isométricos
Ajoelhado sobre uma base com os pés presos e firmes e o tronco alinhado, mantenha os braços cruzados sobre o peitoral. Depois, incline o corpo à frente, mantendo o alinhamento do tronco e do quadril, até formar um ângulo de 45º graus ou até ficar confortável. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 8 minutos.

(Fonte: Felipe Coutinho, educador físico da Bodytech Alphaville – São Paulo)