Dicas de treinamento dos corredores de elite podem ser bem valiosas para os amadores, afinal, eles têm rotinas de treino bem específicas para render bem no esporte.

Aprender com os melhores corredores de longa distância parece ser uma boa ideia quando falamos de treinamento de corrida, resistência, recuperação e alimentação para ir além na quilometragem.

Um estudo nórdico comparou programas de treinamento de corrida de diferentes profissionais de longa distância. E com base nisso, o pesquisador-chefe deu algumas dicas que todo corredor amador pode adaptar para seus treinos.

Seja você amador ou corredor de elite, é preciso prestar atenção a três variáveis quando o assunto é treinamento de corrida: quanto você corre, quão forte é seu treino e com qual frequência você treina. 

As dicas de treinamento de corrida para você virar um amador forte

1. Ajuste constante nas planilhas

Algumas estratégias de treinamento de corrida, como treino de velocidade e intervalados, são essenciais para alcançar melhores tempos. No entanto, o corpo se habitua ao esforço e, com o tempo, você pode atingir um “teto” ou simplesmente ficar cansado de realizar a mesma planilha de sempre. É a hora de ajustar o tipo de treino que você tem feito. É importante para o corpo se desafiar com novo padrão de treinamento.

2. Volume de treinamento

Corra muito, mas em um ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 km a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a pesquisa da University of Stavanger, comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento adotados por eles. De 70% a 90% por cento de todos os treinos dos corredores de elite foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.

“A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas”, disse o pesquisador.

Isto, em parte, contrasta com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados são aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta. Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.

3. Zonas de treinamento

Quando os corredores de elite montam seus planos de treinamento, eles têm que decidir o volume semanal e quantos exercícios de alta intensidade devem incluir. A chave aqui é controlar a intensidade dos treinos (o que reflete o quão duro seu coração tem que trabalhar para bombear sangue para os músculos):

• Zona 1: a primeira zona de treinamento, a mais fácil, é aquela em que treinamos por longos períodos de tempo e a frequência cardíaca fica entre 62% e 82% da frequência cardíaca máxima.
• Zona 2: chamada de zona de limiar anaeróbio, é a maior velocidade que você pode manter por cerca de uma hora. Aqui, sua frequência cardíaca está entre 82% e 92% do seu máximo.
• Zona 3: nela, a frequência cardíaca está entre 92% e 97%. Isso incluiria intervalos mais intensivos com menos repetições e períodos de descanso um pouco mais longos entre eles.

Tjelta descobriu que os corredores de elite evoluíram bastante ao incluir, semanalmente, dois a quatro treinos na zona dois e uma ou duas sessões na zona 3. Essas três zonas são todas consideradas aeróbicas; isso significa que seu coração é capaz de bombear sangue suficientemente rico em oxigênio para seus músculos. Um treino bastante usado para trabalhar esse limiar é fazer repetições da distância total da corrida em ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 máximo e o limiar de lactato.

Por exemplo: você vai correr 10km e quer treinar o ritmo de prova. Faça três repetições de 3,3 km no ritmo que quer correr, com 5 a 7 minutos de recuperação entre cada um. Assim, o esforço mental é parecido com o que acontece durante uma prova de 10km.

Pode parecer simples no primeiro trecho, mas no terceiro seu cérebro e seu corpo precisam estar totalmente envolvidos para terminar. Se o atleta conseguir executar as três repetições no ritmo alvo (ritmo de prova), ele se sentirá confiante para manter esse ritmo no dia da corrida.

• Zona 4: é nela que as coisas ficam mais sérias. Neste ponto, o corredor está trabalhando tão duro que o coração não consegue mais bombear sangue oxigenado suficiente. O corpo, em seguida, conta com um sistema anaeróbio para fornecer energia suficiente para alimentar os músculos que estão trabalhando forte. Neste estado, o organismo não consegue manter o esforço por muito tempo; as pernas pesam e os músculos ficam mais tensos.

O treinamento de corrida indicado são as chamadas corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas. Esse tipo de trabalho faz o atleta manter a velocidade e o ritmo quando está cansado.

Quer tentar o desafio? Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra de 20 a 60 minutos, começando com 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo-run (treino baseado no ritmo da prova alvo do atleta) e aumentando 5 segundos por quilômetro, em intervalos de cinco a 15 minutos.

• Zona 5: é reservada para sprints curtos e treinamento de agilidade.

Adicione de 5 a 8 tiros ao fim dos treinos. Corra de 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima. Então, desacelere no terço final. Caminhe por 90 segundos para recuperação. Repita mais uma vez. Faça isso uma ou duas vezes por semana, dentro da planilha de treinamento.

4. Varie os terrenos: corra na grama ou na areia

Treino na grama ou na areia fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições (zonas quatro e cinco) em pista de grama. Eles não podem correr tão rápido quanto na pista ou na rua, por isso têm que manter o máximo controle sobre passada, ritmo etc.

5. Distância, a grande questão

O pesquisador-chefe enfatizou na conclusão da pesquisa que a corrida deve evoluir gradualmente e que atletas de elite têm, sim, muito a ensinar, mas suas rotinas de treinamento de corrida são bem específicas – por isso, a importância de um treinador, para saber o que você precisa para evoluir nas longas distâncias.

“Não dá para começar com uma maratona. Você precisa trabalhar seu corpo pouco a pouco, km a km, para que ele aguente longas distâncias e consiga lidar com tanto esforço”, recomenda Leif Inge Tjelta.

A ideia é sair do padrão de treinamento de corrida para ganhar fôlego e velocidade, e variar a rotina para evoluir nas longas distâncias. Basta encontrar um treino com o qual você se identifique e ajustá-lo de tempo em tempo para que ele sempre funcione.