O aquecimento adequado é parte fundamental do treino – e da prova – de um corredor. Ele prepara o organismo – desde os músculos, até os sistemas cardiovascular e pulmonar – para a atividade física e lubrifica as articulações – aumentando a circulação sanguínea. Além disso, pode ajudar na prevenção de lesões.

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Como deve ser o aquecimento?
Quanto mais grupos musculares envolver, melhor. O início deve ter movimentos leves e o aumento deve ser gradativo. Se você é iniciante, faça uma caminhada mais rápida, por exemplo, mas se já correr há algum tempo, utilize o trote para acostumar a musculatura ao exercício. Em seguida, faça pequenas variações de velocidade, tiros curtos e movimentação lateral. Para atletas mais experientes, vale utilizar as atividades dos treinos educativos.

Tempo
O aquecimento deve ter entre 10 e 15 minutos de duração. Além disso, no dia de uma corrida de rua, deve terminar a atividade 10 minutos antes da largada.

O que deve ser evitado
Tiros muito fortes, arrancadas, corrida em ritmo muito forte e aquecimento muito prolongado não devem ser feitos pelos atletas. Terminar a atividade muito tempo antes de começar o treino ou prova também não faz bem – já que o corpo volta a esfriar.

5 dicas para um bom aquecimento
1. Evite forçar o ritmo;
2. Não aqueça em piso ao qual não está acostumado, pois pode desgastar músculos que serão exigidos no treino ou na prova;
3. Cuidado ao aquecer na grama, onde podem haver buracos e você pode torcer o pé;
4. Na areia, cuidado com o nível de exigência da musculatura, já que a areia pode ser fofa e causar grande desgaste;
5. Movimente levemente todos os grupos musculares, até aqueles que você acha que não utilizará na corrida, como pescoço, ombros e peitorais.

Fonte: Leandro Sandoval, diretor técnico da assessoria esportiva Life Training, de São Paulo; e Fabiano Braun, diretor técnico da Floripa Runners, em Florianópolis (SC)