Não adianta fugir. O fortalecimento muscular é importante para corredores de todas as distâncias, tanto para ganhar performance quanto para evitar lesões – e você provavelmente já ouviu seu treinador falar sobre isso diversas vezes. O que talvez você não saiba é que esse trabalho muda, ou deveria mudar, de acordo com a distância das provas que você quer correr.

Corredores de 5k e 10k priorizam trabalhos de força máxima e explosão, essenciais para o ganho de velocidade – principal atributo das provas dessas distâncias. Já corredores de meia-maratona e maratona devem fazer um trabalho de fortalecimento muscular focado em ganhar resistência na musculatura para correr tantos quilômetros.

Importância do fortalecimento

Na corrida, quanto maior a distância, maior será a sobrecarga exercida sobre a musculatura e nas articulações. O fortalecimento é responsável por fornecer equilíbrio e resistência a essas musculaturas, além de preparar seu corpo para manter o ritmo e distribuir os impactos que ocorrem durante a corrida para os tendões, articulações e musculaturas.

E fortalecimento muscular não significa ficar com o corpo volumoso, como muita gente pode pensar. O ganho de volume dos músculos é obtido a partir do trabalho de hipertrofia, que tem bases e objetivos diferentes do fortalecimento para corredores, pensado para preparar o corpo para os esforços dos treinos e provas.

Os músculos isquiotibiais, do quadríceps, glúteos, tibiais e os que compõem a panturrilha precisam ser fortalecidos  para evitar as sobrecargas em algumas regiões. O core e o quadril também auxiliam diretamente na estabilidade durante a corrida e não devem ser esquecidos.

“Nos treinamentos de corrida, os músculos devem ser trabalhados por meio de exercícios específicos afim de auxiliar no ganho de força e resistência. Quanto maior a quilometragem, maior a capacidade muscular de resistência a ser trabalhada”, explica Luiz Carlos Carnevali, profissional de Educação Física.

Treino de fortalecimento para 5 km a 10 km

Para distâncias mais curtas, como 5 km e 10 km, o fortalecimento muscular costuma envolver treinos de força máxima e potência, qualidades importantes para o ganho de velocidade – desejo da maioria dos corredores destas distâncias.

Estes treinos são compostos por exercícios com cargas altas e poucas repetições. “Eles fazem com que o músculo aprenda a usar melhor a energia, como se fosse um motor mais potente e mais econômico”, conta o médico do esporte e ortopedista, Sérgio Maurício.

O fortalecimento para a corrida muitas vezes é feito com treinamento funcional – composto por atividades sem peso e sem máquinas – , com exercícios pliométricos (saltos que auxiliam no aperfeiçoamento da potência) e exercícios com grandes amplitudes de movimentos, importantes para o ganho de flexibilidade, além de melhorar o amortecimento durante a pisada.

“O mais importante é ser rápido em distâncias mais curtas, porque para percorrer distâncias maiores é necessário ter conquistado o pace ideal – que o atleta deseja – em outras distâncias. Isso te tornará um corredor mais consciente sobre seu ritmo e te dará base suficiente para subir o volume,” alerta Fellipe Franco da Ztrack Assessoria Esportiva.

Treino de fortalecimento para 21 km a 42 km

Para distâncias mais longas, o objetivo geralmente é outro. De 21k a 42k, os treinamentos de fortalecimentos são divididos em duas etapas. Contudo, o foco principal será no ganho de resistência muscular para que o corpo suporte tantos quilômetros.

Por conta do alto volume de treinos, com extensas quilometragens – rodagens -, o atleta sofre grandes desgastes. Por este motivo, normalmente, os treinamentos de força para essas distâncias têm o intuito de prevenir lesões e manter a força da musculatura.

O ciclo inicia-se com os treinamentos de base, fase do fortalecimento em que o corredor aprimorará os níveis de potência física por meio de exercícios de força máxima, com poucas repetições e grandes cargas, auxiliando também no ganho de condicionamento físico e resistência aeróbica.

Em seguida, o corredor entrará na fase do ganho de resistência muscular e força resistida, através de exercícios com muitas repetições, mas carga mais baixa, para que a musculatura torne-se resistente ao constante uso durante os treinos e provas.

“Quem já fez uma meia maratona sabe que se você mantém um volume constante e razoável de treinos, é possível realizá-la sem grandes problemas – talvez não no tempo esperado – mas finalizando-a sem sofrimentos”, explica o treinador da Ztrack. “Porém, para realizar uma maratona, a preparação física é indispensável, pois, em muitos momentos, seu corpo será levado ao limite, exigindo assim o máximo de condicionamento”, completa.

Não fortalecer corretamente, independente da distância, poderá ocasionar queda no desempenho e performance do atleta, além de lesões que podem impedi-lo de continuar sua periodização.

“Em média são dados de 160 a 180 passos por minutos durante uma corrida, o que, eventualmente, acaba gerando microlesões. Realizar os exercícios de força pode melhorar a resistência da musculatura e prevenir lesões maiores, por isso é tão essencial”, explica o ortopedista.

Fontes: 

Luiz Carlos Carnevali formado em educação física, especialista em emagrecimento e fisiologia do exercício. Atua como Diretor Técnico do grupo Bio Ritmo e Smart Fit.

Fellipe Franco, formado em educação física. Atua na Ztrack Assessoria Esportiva.

Sérgio Maurício, médico do esporte, ortopedista e traumatologista. Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho (SBCJ), Sociedade Brasileira de Medicina de Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).