Uma rotina de treinos ideal inclui um longão – a corrida com quilometragem maior que a usual ajuda a conquistar resistência e performance. E algumas dicas simples podem tem ajudar a aumentar a distância dessa atividade importante.

1. Diminua o ritmo

Ao rodar mais devagar, você vai economizar energia para os quilômetros adicionais. Procure um ritmo em que seja possível manter uma conversa – para começar, tente adicionar um minuto por quilômetro ao que já está habituado.

2. Trace minimetas

Divida sua corrida em setores com distâncias com que já esteja acostumado. Isso pode ajudar mentalmente o desafio de superar seus limites.

3. Vá com calma

O melhor jeito de evitar lesões e estafa é aumentar progressivamente a distância de seus treinos. Adicione até dois quilômetros por vez em seu longão.

4. Mantenha-se nutrido

Em corridas mais longas do que uma hora, sempre tenha um repositor nutricional rico em carboidratos e eletrólitos. Use-o pela primeira vez depois de 30 minutos de atividade e repita o processo a cada 15 ou 20 minutos para manter um nível constante de energia.

5. Treine em um percurso curto ou na esteira

Ao correr repetidamente em um trajeto curto, garante-se estar perto de postos de alimentação, banheiros e da linha de chegada. Assim, diminuem as chances de você ficar longe de casa se precisar parar seu longão inesperadamente. A esteira também atende bem a este propósito – se for utilizá-la, ajuste a inclinação em 1% ou 2% para simular a resistência do ar.

6. Caminhe

Se preciso, faça pausas para andar. Você ainda vai conseguir os benefícios de uma corrida constante e, de quebra, construir a resistência necessária para correr do início ao fim.

7. Programe-se

Escolha um dia por semana para tentar alcançar uma nova distância. Para treinar mais confortavelmente, escolha datas em que tenha tempo suficiente para concluir o longão em um ritmo confortável – por isso muitas os fins de semana funcionam bem para muitas pessoas.