Após encarar uma prova, seja ela curta ou longa, muitos atletas acham que devem tirar merecidos dias de descanso. O pensamento parece justo, mas ao ficarem muitos dias sem treinar após um grande esforço, os atletas, na verdade, dificultam ainda mais a recuperação muscular. Apesar do cansaço, é importante que o corredor mantenha sua rotina de treinamento, além de prestar atenção na alimentação e na hidratação.

Segundo Nelson Evêncio, treinador e presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida), após uma prova ou treino intenso, a musculatura do corredor sofre algumas microlesões que precisam ser reparadas. “Para acelerar esse processo é que servem os treinos regenerativos, ou de recuperação, que ativam a musculatura de forma leve, aumentando o fluxo sanguíneo e irrigando de sangue e oxigenando a musculatura”, explica. “Quanto mais competitivo for o atleta, mais importância ele deve dar a esses treinos, pois vão ajudá-lo a preparar o organismo para o próximo desafio”.

Como fazer

O tipo de treino de recuperação a ser feito vai depender de uma série de fatores, como tempo de treinamento, nível técnico do corredor, intensidade aplicada na prova e intervalo até o próximo desafio. Independentemente disso, contudo, é importante que ele envolva uma distância menor e em ritmo bem confortável.

“Um atleta experiente que acaba de completar 21 km, por exemplo, normalmente treina leve no dia seguinte para acelerar o processo de recuperação e descansa apenas no segundo dia. Já a maioria que acaba de completar uma maratona nem consegue correr no dia subsequente. Neste caso é melhor caminhar, massagear a musculatura e fazer alongamentos não muito fortes”, diz o treinador.

Treinos complementares

O retorno para as atividades complementares também deve ser feito de maneira planejada. Na opinião de Nelson, pilates e musculação dos membros inferiores devem ser retomados apenas no terceiro dia após a prova. Se for maratona, somente na outra semana. Já a bike, por não ter impacto, pode ser feita no dia seguinte – com exceção dos maratonistas – se for em baixa intensidade e livre de subidas.

Alimentação

A quantidade exata de cada nutriente deve ser calculada de acordo com alguns fatores individuais, mas estudos indicam que a refeição pós-prova deve conter uma proporção de 4 g de carboidratos para 1 g de proteínas. “Essa relação facilita a reposição do glicogênio e a recuperação muscular”, afirma a nutricionista e atleta Liane Schwarz Buchman.

A especialista inclui, ainda, outros micronutrientes que também são muito benéficos para acelerar a recuperação, principalmente pelos seus potenciais anti-inflamatórios e antioxidantes. São eles os minerais, vitaminas e compostos fenólicos, que minimizam os danos causados pelo excesso de radicais livres formados durante o esforço prolongado. Abaixo, algumas sugestões de alimentos fontes desses nutrientes:

• Carboidratos: pães, frutas, batatas, mandiocas e tapioca
• Proteínas: leite, queijo, ovos, frango, peixe e carnes
• Vitamina C: frutas cítricas e as berries
• Minerais antioxidantes: castanhas, açaí, abacate e curcuma

Ingerir esses alimentos, contudo, pode não ser tão simples. “Assim que acaba a prova, costuma ser difícil esse cuidado com a alimentação, mesmo porque, na maioria das vezes, o esforço intenso nos tira a fome”, diz a nutricionista. Porém, quanto mais rápida for essa reposição, melhor. Pesquisas sugerem que ela é otimizada em até 1h30 após o término do esforço. “Por isso, um suplemento ou bebida natural que contenha esses nutrientes podem ser, muitas vezes, uma sugestão mais eficiente, até porque ajudam também na reidratação”.

Hidratação

Essa deve ser uma prioridade para o atleta, já que diversos processos fisiológicos na recuperação orgânica necessitam de água. “A desidratação causa dor de cabeça, náuseas, cansaço extremo, podendo agravar para complicações como desmaios e até óbito”, alerta Liane.

Para evitar esses problemas, ela explica que é preconizada pelo American College of Sports Medicine (2007) a ingestão de 1,5l de água para cada quilo perdido. Para fazer esse cálculo exato, o ideal seria o atleta se pesar antes e depois da prova, o que nem sempre é viável. “Outro método simples e bastante eficaz, portanto, é seguir bebendo logo após a corrida e durante todo o dia, prestando sempre atenção à coloração da urina, que deve estar mais clara a cada ida ao banheiro”.

Fontes: Nelson Evêncio, Presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e diretor técnico da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva; e Liane Schwarz Buchman, nutricionista esportiva pela USP, educadora física pela FMU, triatleta e maratonista