Evoluir na corrida requer uma postura correta, o que faz com que você tenha maior facilidade para das as passadas e consiga render mais nos treinos e nas provas. A prática de gestos motores errados durante a atividade não só pode ocasionar lesões, como também faz com que você tenha um maior gasto de energia durante a corrida e compromete sua performance.

Para melhorar a mecânica é preciso investir em alguns exercícios básicos, resultando em gestos mais bem executados e que preparam o seu corpo para as exigências que ele sofrerá durante as passadas.

Reunimos as estratégias mais importantes que você deve colocar em prática para ter um melhor desempenho nas ruas e ganho de rendimento na corrida.

1- Exercícios educativos
Eles ajudam a melhorar a coordenação, a postura, a eficiência e a economia de energia na execução de seus movimentos na corrida. Existem diversos deles, mas os que se destacam são o Skipping alto, Anfersen, Hopserlauf, Avanço com deslocamento, Aceleração e Kick out. A reportagem “5 exercícios educativos para turbinar sua corrida” mostra a técnica de cada um desses movimentos.

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Para inclui-los na sua rotina de treinos, coloque dois cones em uma distância de 20 a 30 metros. Depois, realize cada um dos educativos de duas a três vezes, na ida e na volta do percurso. E não faça os movimentos apenas em superfícies planas. Procure, também, por aclives e declives, já que a altimetria está presente na maioria das provas de corrida.

Como essa modalidade requer a combinação da habilidade motora (qualidade do movimento) com a habilidade cognitiva (tomada de decisão), você pode ter um pouco de dificuldade nas primeiras tentativas dos educativos. Caso isso aconteça, faça também exercícios de coordenação e agilidade, que facilitarão seu desenvolvimento na corrida. Bons exemplos estão na matéria “Ganhe rendimento com exercícios funcionais”.

2- Varie os exercícios
Para que seu corpo esteja adaptado a qualquer situação, é importante que você treine os mais variados tipos de movimentos. A escada de agilidade (com paraquedas de resistência) é uma boa pedida para isso. Ela nada mais é do que uma espécie de escadinha que deve ser colocada no chão para que você faça exercícios com direções diferentes. Aposte nessa medida e ganhe força e velocidade na corrida.

3- Exercícios de propriocepção
Os mais usados são aqueles que têm o bosu, a bola suíça, ou a medicineball como acessórios. Às vezes, você pode usar até o próprio peso do próprio corpo, como no caso do calistenia, para incrementar os treinos.

Outra dica é transferir o gesto motor da corrida para uma superfície instável, como o bosu, por exemplo. Com o tronco levemente inclinado, realize o movimento do afundo com elevação de joelho. Com isso, você consegue trabalhar a estabilização do corpo, o que propicia a rigidez articular. Faça de três a Quatro séries com 12 repetições para adquirir os benefícios.

4- Fortalecimento muscular dinâmico e isométrico
Visando o equilíbrio articular para auxiliar a postura durante a corrida, é importante que você aposte nesse tipo de fortalecimento muscular. Isso porque, tanto a postura quanto a força muscular influenciam na mecânica da corrida.Para isso, você pode fazer exercícios como o agachamento unilateral, stiff unilateral e ponte com bola suíça. Esses movimentos auxiliam os desequilíbrios articulares, principalmente dos joelhos.

5- Alongamento dos membros inferiores
As pernas, quadril e glúteos devem ser sempre alongados antes e depois da corrida. Para isso, você pode usar o rolo como aliado, como mostra a reportagem “Aposte no rolo para fortalecer o corpo”. Ao agir nessas regiões, você libera a tensão muscular, retomando a flexibilidade e eliminando possíveis dores decorrentes do impacto das passadas na corrida de rua.

(Fonte: Karoline Ribeiro, professora da Academia Competition – São Paulo)