Conciliar a corrida com as obrigações do dia a dia pode ser difícil para o atleta amador. Muitas vezes, a falta de tempo deixa como única saída o treino na academia, onde a esteira é sinônimo de monotonia para muitos corredores. No entanto, a esteira pode ser útil para o treinamento e até ajudar na melhora de performance.

Os treinos de corrida indoor [nas esteiras] apresentam vantagens e desvantagens. Na esteira, o atleta consegue ter mais controle do treino em relação ao volume e à intensidade, já que ele pode alterar seus treinos intervalados na mesma variação de velocidade ou amplitude de inclinação”, argumenta Bianca Pian, treinadora da Lobo Assessoria Esportiva.

Além disso, o treino na esteira pode ser muito bem aproveitado para corrigir aspectos técnicos, contribuindo para a evolução da performance.

“O foco na esteira é a técnica e a melhora da performance, já que, com a orientação certa, o aluno perde seus maus vícios posturais e desenvolve uma corrida mais firme e confiante a cada passada”, diz Bianca.

Esteira para cada perfil de atleta

A seguir, veja como cada atleta – iniciante, intermediário e avançado – pode aproveitar os treinos realizados nas esteiras.

Iniciante

Os corredores iniciantes podem trabalhar treinos intervalados de caminhada leve, moderada e rápida. Além disso, trotes leves irão ajudar na capacidade pulmonar e na resistência muscular exigida pela corrida.

O praticante aumentará o tempo de trote leve, intervalando com caminhadas para recuperação. Por exemplo: 50min de treino em 10 séries (2min de trote leve + 3min caminhada acelerada) ou 50min de treino em 10 séries (4min de trote leve + 1min de caminhada acelerada) caso a pessoa já esteja mais acostumada”, orienta Bianca.

Intermediário

Já o corredor em nível intermediário, que já consegue treinar de forma mais contínua, pode começar com um trote moderado e, quando houver necessidade, caminhar para recuperar o fôlego. É importante gerar mais dificuldade ao corpo do atleta nesta fase, pois isso aumentará a sua capacidade física.

“O corredor aumentará o tempo de trote moderado e intenso, intercalando com trote mais leve para recuperação. Por exemplo: 50min de treino em 10 séries (2min de trote moderado + 3min de trote leve) ou 5 séries (5min de trote moderado + 3min de trote leve com ligeira inclinação + 2min de trote muito leve sem inclinação) e assim por diante”, indica a treinadora.

Avançados

Já para o corredor avançado, é recomendado variar a inclinação da esteira, aumentando a dificuldade do treino e exigindo mais da velocidade do corredor, trabalhando com a frequência cardíaca em uma situação mais alta.

O praticante aumentará a intensidade do treino em geral, tanto em volume como em velocidade. Por exemplo: 5 séries de 1.000m em trote forte, com pausa ativa (exercícios abdominais/agachamentos ou funcionais)”, finaliza Bianca.