Prever o tempo e a velocidade da corrida de rua, especialmente para uma prova de longa distância como a maratona, não é tarefa tão simples. Existem diversas variáveis que influenciam no tempo de prova, como a preparação física e mental para a corrida, o clima, a altitude da prova e todos os outros corredores que estarão ao seu lado (é mais difícil correr em meio à multidão).
No entanto, essa previsão é importante, para que você melhore o desempenho. Existem algumas maneiras de projetar o seu ritmo para que, no dia da prova, você tenha mais confiança ao correr.

Uma boa estratégia é fazer outra prova (mesmo que ela tenha uma distância diferente da que você tem como objetivo), para que você trace uma estimativa aproximada da intensidade que você é capaz de correr. Tenha sempre em mente, entretanto, que essas previsões são apenas estimativas do tempo que você pode conseguir fazer no dia D, caso seja feito o treinamento adequado para a distância que você vai completar. Ela não significa que se você treinar para uma prova de 5 km e conseguir um bom tempo, você vai correr uma maratona com esse mesmo ritmo.

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Além disso, as variáveis sempre podem afetar a sua corrida. Por exemplo, se você correr dois percursos totalmente diferentes (um plano e outro com muitas subidas e descidas) com toda certeza os tempos serão totalmente diferentes e você não conseguirá usar os dados como referência. E as previsões são mais precisas quando as corridas têm distâncias próximas. Ou seja, você tem mais chances de obter um bom resultado para a maratona com base nos dados de uma meia-maratona, do que em lugar de uma prova de 5 km.

Outra dica: não se baseie em uma corrida que tenha sido feita há mais de seis semanas, já que o seu nível de condicionamento físico pode ter mudado (para melhor, ou para pior) e o resultado não será tão preciso.

Tempo Run
Outra boa forma de previsão é usar o Tempo Run, também conhecido como treino ritmado e intervalado de média e longa duração. Indicado para corredores intermediários e experientes, que querem melhorar cada vez mais seu ritmo de corrida, a medida propõe aos atletas uma experiência diferente: a junção de um melhor desempenho nos treinos com o aumento da auto-estima e da confiança durante as provas.

Sua fórmula não é complicada. Você deve estipular os ritmos para as sessões de corrida de acordo com as suas marcas, adicionando 20s ao seu melhor pace, de 10 km e 30s ao seu pace de 5 km. Por exemplo: Se você corre 10 km em 45 min, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Caso sua preferência seja a marca dos 5 km, feitos em 25 min, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino.
Antes de intensificar os seus treinamentos, é de suma importância consultar um médico e realizar exames como teste ergométrico, controle de pressão arterial e hemograma completo. Eles vão dizer se o seu organismo aguenta o Tempo Run sem problemas.

(Fonte: Aulus Sellmer, diretor-técnico da assessoria esportiva 4any1, Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva, e Sandro Figueiredo, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance – São Paulo)